Complete Wide Receiver Workout Program, Part 1

Wide Receiver są jednymi z najbardziej imponujących sportowców w każdym sporcie. Biegają z niesamowitą prędkością, mają szybką i zwinną pracę nóg i są w stanie złapać piłkę podczas walki z obrońcami.

aby uzyskać lepsze wyniki jako szeroki odbiornik, musisz trenować wiele aspektów pozycji. Jeśli jesteś silny, ale nie Szybki, nie otworzysz. Jeśli jesteś szybki i brak siły, dostaniesz znokautowany piłkę.

Poniżej znajduje się przykładowy program treningowy wide receiver. Jest on podzielony na cztery treningi w ciągu pięciu dni (najlepiej od poniedziałku do piątku) i obejmuje trening siłowy, szybkościowy, zwinny i plyometryczny.

Dzień 1

ponieważ pracujesz na maksymalnej sile, pierwszy dzień tygodnia jest największym wyzwaniem. Ten trening wide receiver to program całego ciała skoncentrowany na treningu ciężkim. Obejmuje również ćwiczenia prędkości i zwinności na krótkich dystansach, aby pracować nad szybkością pierwszego kroku, prędkością, przyspieszeniem i biegiem na trasie.

Siła

  • przysiady na plecy: 3×4-8 @ 80-90%
  • RDL: 3×4-8
  • Wyciskanie sztangi: 3×4-8 @ 80-90%
  • Uginane rzędy sztangi: 3×4-8
  • stojąca prasa wojskowa: 3×4-8

prędkość

  • drążek: 2-3xdrill
  • Spadanie zaczyna: 2-3×5 jardów
  • 10-Jard sprinty (2-punktowe stanowisko): 3×3-5

zwinność

  • Shuffle: 2×5 jardów w każdym kierunku
  • Backpedal: 2×5 jardów
  • L-Drill: 3-5xdrill

dzień 2

trening pierwszego dnia wzmacnia układ nerwowy i rekrutuje dużą liczbę włókien mięśniowych. Trening w dniu 2 wykorzystuje to, wykonując wybuchowe ćwiczenia mocy. Nacisk kładziony jest na szybkość ruchu i technikę. Treningi wagowe są połączone z plyometrics, aby poprawić swoją zdolność do skakania i łapania piłki.

Power

  • Power Clean: 3×3-6 @ 60%
  • wyrwać ciągnie: 3×3-6 @ 60%
  • Split Jerk: 3×2-4 @ 60% każda noga

Plyometrics

  • kontr-ruch skoków: 3×10
  • skokowe Chwyty kolanowe: 3×10
  • Stojący skok w dal: 3×5
  • granice: 3×20 jardów

dzień 3

reszta

dzień 4

czwarty dzień ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej. Windy Split i single-leg są wliczone w cenę, aby trenować każdą nogę indywidualnie. Chodzi o to, że podczas biegu tylko jedna noga naraz ma kontakt z podłożem i musisz być równie silny na obu nogach. (Dowiedz się więcej o treningu z jedną nogą.) Jest to połączone z dłuższymi sprintami, aby pracować nad maksymalną prędkością i ćwiczeniami pudełkowymi, aby symulować bieganie po trasie.

Siła

  • : 3×3 @ 60% każda noga
  • Push Jerk: 3×3-6 @ 60%
  • Split przysiady: 3×4-8 każda noga
  • Lunges: 3×8-12 każda noga
  • Single-Leg RDL: 3×4-8 każda noga
  • podnoszenie łydek: 3×12-20

prędkość

  • starty spadające: 2-3×5 jardów
  • Wiertło długości kroku: 3-5xdrill
  • 60-Jard sprinty (postawa 2-punktowa): 3×3

zwinność

  • Shuffle: 2×5 jardów
  • Backpedal: 2×5 jardów
  • Wiertarka skrzynkowa: 3-5xdrill (oderwać się od przeciwnika)

dzień 5

piąty dzień nadal rozwija siłę, a także buduje mięśnie górnej części ciała. Trening górnej części ciała obejmuje trzy supersety, co oznacza, że dwa ćwiczenia są wykonywane od tyłu do tyłu bez odpoczynku.
również jest metaboliczny trening kondycyjny w celu poprawy wytrzymałości. Ten trening powinien być zmieniany co tydzień, aby zapobiec staleeness i przetrenowania. Obracaj się wśród sprintu, ciężkich Lin, treningu zawieszenia i treningu kettlebell.

moc i górna część ciała

  • czyściki jednonogi: 3×3-6 na każdą nogę
  • : 3×3-6 @ 60%
  • Superset 1: wyciskanie hantli na ławce i zanurzanie: 3×12-15 i 3xmax
  • Superset 2: pull-upy i hantle rzędy: 3xmax i 3×12-15
  • siedząca prasa wojskowa: 3×12-15 @ 60-70%
  • Superset 3: biceps loki i triceps rozszerzenia: 3×12-15 każdy

kondycja

wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund i powtórz obwód trzy razy

  • ciężkie uderzenia linowe
  • huśtawki kettlebell (dwie ręce)
  • wspinacze górscy
  • ciężkie uderzenia linowe (jednoramienne)
  • kettlebell huśtawki (jedna ręka)
  • Burpees
  • ciężkie liny woodchoppers
  • Kettlebell napowietrzne przysiady
  • pompki
  • ciężkie liny Jumping Jacks
  • kettlebell get UPS
  • pull-ups

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.