komplet bredt modtager træningsprogram, Del 1

brede modtagere er blandt de mest imponerende atleter i enhver sport. De kører med flammende hastighed, har hurtig og adræt fodarbejde og er i stand til at fange en bold, mens kæmper forsvarere.

for at blive bedre som en bred modtager skal du træne de mange facetter af positionen. Hvis du er stærk, men ikke hurtig, bliver du ikke åben. Hvis du er hurtig og mangler styrke, bliver du slået af bolden.

nedenfor er en prøve bred modtager træningsprogram. Det er organiseret i fire træningsprogrammer over fem dage (ideelt mandag til fredag) og inkluderer styrke, hastighed, smidighed og plyometrisk træning.

dag 1

da du arbejder på maksimal styrke, er den første dag i ugen den mest udfordrende. Denne brede modtager træning er et total-body program med fokus på træning tung. Det omfatter også korte afstande hastighed og agility øvelser til at arbejde på første trin hurtighed, hastighed, acceleration og rute kører.

styrke

  • rygbøjninger: 3×4-8 @ 80-90%
  • RDL: 3 til 4-8
  • bænkpres: 3×4-8 @ 80-90%
  • Bent-over Barbell rækker: 3×4-8
  • stående militær presse: 3×4-8

hastighed

  • Stick Boremaskiner: 2-3bor
  • faldende starter: 2-3 liter 5 yards
  • 10-yard Sprints (2-punkts holdning): 3×3-5

Agility

  • Shuffle: 2 liter 5 meter hver retning
  • Backpedal: 2 liter 5 meter
  • L-Bor: 3-5 bor

Dag 2

dag 1 træning primerer nervesystemet og rekrutterer et stort antal muskelfibre. Træningen på Dag 2 drager fordel af dette ved at udføre eksplosive kraftøvelser. Fokus er på hastighed på bevægelse og teknik. Vægt træning kombineres med plyometrics for at forbedre din evne til at hoppe op og fange bolden.

strøm

  • strøm ren: 3×3-6 @ 60%
  • Snatch trækker: 3×3-6 @ 60%
  • Split Jerk: 3 til 2-4 @ 60% hvert ben

Plyometrics

  • Counter-bevægelse hopper: 3×10
  • hoppe knæ griber: 3×10
  • stående længdespring: 3×5
  • grænser: 3 til 20 meter

dag 3

hvile

dag 4

den fjerde dag er designet til at øge kraft og muskelmasse. Split og single-leg elevatorer er inkluderet for at træne hvert ben individuelt. Ideen her er, at når du løber, er kun et ben ad gangen i kontakt med jorden, og du skal være lige så stærk på begge ben. (Læs mere om single-ben træning.) Dette kombineres med længere sprints for at arbejde på maksimal hastighed og boksøvelser for at simulere rutekørsel.

Styrke

  • Split Renser: 3 til 3 @ 60% hvert ben
  • skub Jerk: 3×3-6 @ 60%
  • Split knebøj: 3 til 4-8 hvert ben
  • Lunges: 3 til 8-12 hvert ben
  • enkeltben RDL: 3 til 4-8 hvert ben
  • kalv rejser: 3×12-20

hastighed

  • faldende starter: 2-3 liter 5 yards
  • skridtlængde boremaskine: 3-5bor
  • 60-yard Sprints (2-punkts holdning): 3×3

Agility

  • Shuffle: 2 liter 5 meter
  • Backpedal: 2 liter 5 meter
  • Boksbor: 3-5bor (bryde væk fra modstanderen)

dag 5

den femte dag fortsætter med at udvikle magt og bygger også overkropsmuskel. Overkroppen træning omfatter tre supersets, hvilket betyder, at to øvelser udføres back-to-back uden hvile.
også inkluderet er en metabolisk konditionering træning for at forbedre udholdenhed. Denne træning bør ændres hver uge for at forhindre staleness og overtræning. Drej mellem sprint, tunge reb, suspension træning og kettlebell træning.

kraft og overkrop

  • enkeltben renser: 3 til 3-6 hvert ben
  • Snatch trækker: 3×3-6 @ 60%
  • Superset 1: Dumbbell bænkpres og Dips: 3-12-15 og 3-Maks
  • Superset 2: Pull-Ups og Dumbbell rækker: 3-Maks og 3-12-15
  • siddende militær presse: 3×12-15 @ 60-70%
  • Superset 3: Bicep krøller og Triceps forlængelser: 3 til 12-15 hver

konditionering

Udfør hver øvelse i 30 sekunder og gentag kredsløb tre gange

  • tunge reb Slams
  • Kettlebell gynger (to hænder)
  • bjergbestigere
  • tunge reb Slams (enkelt arm)
  • kettlebell gynger (enkelt hånd)
  • Burpees
  • tungt reb træhoppere
  • kettlebell overliggende knebøj
  • push-ups
  • tunge reb jumping jacks
  • Kettlebell få ups
  • pull-ups

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.