Wie man effektiv für ein Rennen auf dem Laufband trainiert

Für einige Läufer ist das Laufband die einzig realistische Option, um in ihr Training zu passen. Vielleicht arbeiten sie lange und können nur in den dunklen Morgenstunden oder in der Mittagspause laufen. Vielleicht haben sie ein kleines Kind (oder zwei oder mehr) und können nur während des Mittagsschlafs oder der Spielzeit in Läufe passen. Ob es um Zeit, Sicherheit oder Bequemlichkeit geht, die Wahl des Zuges für ein Rennen auf dem Laufband ermöglicht es ihnen, konsequent zu trainieren.

Das Laufband hat Nachteile: es fehlt an Windwiderstand und anderen Wetterelementen, der Gürtel gibt eher das Tempo vor als Sie, und die unveränderliche Oberfläche kann sich zu oft wiederholen. Wenn es jedoch Ihre einzige Option ist, schlägt es sicherlich nicht zu laufen – und es kann tatsächlich ein hochwirksames Trainingsinstrument sein. Wenn Sie strategisch und kreativ in Bezug auf Ihr Training sind, können Sie effektiv für ein Rennen auf dem Laufband trainieren – und einen erfolgreichen, angenehmen Renntag haben.

So trainieren Sie effektiv für ein Rennen auf dem Laufband

Probieren Sie Laufbandspezifische Workouts aus

Auf dem Laufband können Sie Tempo und Steigung präzise steuern und per Knopfdruck anpassen. Sie können dies zu Ihrem Vorteil nutzen und Ihr Training speziell für das Laufband strukturieren. Wenn Sie in einer flachen Gegend leben, können Sie mehr Hügeltraining machen; Wenn Sie normalerweise auf Hügeln trainieren, können Sie einige flache Läufe machen. Sie können die Schritte in einem Training leicht ändern oder lernen, wie Sie Ihr Zieltempo erreichen. Die Möglichkeiten sind endlos!

Probieren Sie einige dieser laufbandspezifischen Workouts aus:

Laufband-Workouts für das Wintertraining
Laufband-Steig-Workouts für Läufer
Laufband-Workouts für das Renntraining von 5 km bis Marathon
6 Laufband-Workouts für Läufer

Laufband-Steigung

Ein starker Läufer ist ein schneller Läufer. Neben dem Lauf- und Krafttraining ist das Laufen eine der effektivsten Methoden zum Kraftaufbau.

Wenn Sie die Steigung erhöhen, wird sich das Straßenrennen – insbesondere das Straßenrennen – leichter anfühlen. Es gibt zwar keine perfekte Äquivalenz für die Nachahmung von Windwiderstand oder Hügeln im Freien, aber es ist einfacher, wenn Sie Kraft für mehr als ein flaches Laufband aufbauen.

Es gibt mehrere laufbandfreundliche Steigungstrainings: lange Anstiege, sanfte Hügel oder Hügelwiederholungen unterschiedlicher Länge. Einige Laufbänder verfügen sogar über voreingestellte Hügel oder Simulationsrouten, sodass Sie auf den Hügeln von Boston oder den Bergen von Washington trainieren können.

Konzentrieren Sie sich auf Anstrengung, nicht auf Tempo

Angenommen, Ihr Laufband ist kalibriert, bemerken Sie möglicherweise Dissonanzen in der Art und Weise, wie sich ein Tempo außerhalb des Laufbands anfühlt, im Vergleich zu der Art und Weise, wie es sich auf dem Laufband anfühlt. Einige Läufer laufen schneller auf dem Laufband, andere langsamer. Ein Faktor ist, wie Ihr Gehirn Anstrengung wahrnimmt, ohne die Landschaft zu verändern. Ihr Gang ändert sich auch auf dem Laufband im Vergleich zu im Freien und Sie sind mehr oder weniger sparsam.

Versuchen Sie nicht, die gleichen Schritte auf dem Laufband zu erzwingen, wie Sie im Freien laufen. Konzentriere dich stattdessen auf Anstrengung. Ein leichter Lauf sollte sich angenehm genug anfühlen, um ein Gespräch zu führen. Ein Tempolauf sollte sich angenehm hart anfühlen. Intervalle sollten hart genug sein, um das Sprechen zu erschweren. Wenn Sie die wahrgenommene Anstrengung als unzuverlässig empfinden, können Sie das Herzfrequenztraining nutzen. (Verwenden Sie jedoch Ihren eigenen Herzfrequenzmesser, nicht den eingebauten auf dem Laufband, da dies ungenau sein kann.)

Variieren Sie Ihre Läufe so weit wie möglich

Abwechslung beim Laufen bietet sowohl mentale als auch körperliche Vorteile. Aus mentaler Sicht verhindert Vielfalt Burnout. Wenn Sie das Gefühl haben, jeden Tag auf einem Hamsterrad zu sein, ermüden Sie Ihr Training und verlieren die Motivation. Wenn jedoch jeder Lauf etwas anders ist, macht die Neuheit das Training spannender.

Aus körperlicher Sicht optimiert Abwechslung Ihre Trainingszeit. Eine Mehrheit der Läufer profitiert von einer Vielzahl von einfachen Läufen, langen Läufen, Geschwindigkeitstrainings, Hügeltrainings und Tempoläufen. Dieser Ansatz – oft als polarisiertes Training bezeichnet – maximiert alle Aspekte der Fitness und macht Sie so zu einem besseren Läufer auf verschiedenen Entfernungen.

Abwechslung bedeutet nicht, jeden Tag ein Laufband-Intervalltraining zu machen. Dies ist ein schneller Weg zu Burnout oder Verletzungen. Vielfalt bedeutet vielmehr, bestimmte Faktoren zu ändern und gleichzeitig den Zweck jedes Laufs beizubehalten.

Bei leichten Läufen die Dauer, die Steigung und sogar das Tempo variieren (innerhalb des entsprechenden Bereichs). Führen Sie während eines Trainingszyklus eine Vielzahl von Workouts durch, um alle Aspekte der Fitness aufzubauen und sich mental zu engagieren. Fügen Sie bei einigen Läufen eine Steigung hinzu und machen Sie andere flach.

Machen Sie Ihren Lauf mit höchster Priorität im Freien

Während Wochentage die logistischen Herausforderungen von Arbeitsplänen und Kinderbetreuung darstellen, bieten die Wochenenden oft mehr Flexibilität. Planen Sie Ihren wichtigsten Lauf der Woche am Wochenende. Wenn Sie für einen Marathon oder Halbmarathon trainieren, ist dies wahrscheinlich Ihr Langlauf- oder Langlauftraining. Für 10K- und 5K-Läufer kann dieses Training ein Geschwindigkeitstraining oder ein Tempolauf sein.

Planen Sie jedoch keinen langen Lauf und kein hartes Training wie Intervalle oder einen Tempolauf an aufeinanderfolgenden Tagen ein. Das behindert die Erholung, was die Anpassung behindert.

Mentale Stärke aufbauen

Das Laufband kann langweilig und eintönig sein, insbesondere bei längeren Läufen. Aber anstatt das Laufband zu beklagen, nutzen Sie es als Gelegenheit, mentale Stärke aufzubauen. Je mehr Ihr Geist lernt, mit Monotonie fertig zu werden, desto besser werden Sie in der Lage sein, die mittleren Meilen eines Langstreckenrennens zu bewältigen. Lange Intervalle oder ein Tempolauf auf dem Laufband verbessern Ihre geistige Fähigkeit, körperlichen Beschwerden standzuhalten. Wann immer die Versuchung entsteht, die Stopp- oder Pause-Taste zu drücken, drücken Sie sich ein wenig länger (es sei denn, Sie müssen den Lauf aus einem guten Grund beenden) – und Sie werden es leichter finden, am Renntag tief zu graben.

Verletzungsprävention nicht vernachlässigen

Die weichere, glattere Oberfläche des Laufbandes bedeutet keine Verletzungen. Die sich wiederholende Oberfläche des Laufbandes kann das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung für einige Läufer erhöhen. Oberflächenaufprall ist auch nicht die einzige Ursache für Verletzungen. Zu früh zu viel zu tun und schlechte Mechanik führt immer noch zu Verletzungen, egal auf welcher Oberfläche Sie sich befinden.

Abwechslung und vorbeugende Kraftübungen minimieren das Verletzungsrisiko. Variieren Sie Ihre Laufbandläufe so weit wie möglich: fügen Sie einfache Läufe und harte Workouts hinzu, ändern Sie die Steigung, laufen Sie die ganze Woche über über verschiedene Zeiträume und versuchen Sie sogar, Ihre einfachen Läufe in leicht unterschiedlichen Schritten auszuführen. Verletzungspräventionsübungen (wie diese) können leicht als Aufwärmen vor einem Lauf oder unmittelbar nach dem Laufbandlauf aufgenommen werden.

Habe eine positive Einstellung

Du kannst beklagen, dass du auf der Dreadmill feststeckst, oder du kannst sie als eine effektive Art zu trainieren annehmen. Ein Laufbandlauf ist immer noch ein Lauf – und besser als gar kein Lauf. Wenn Sie das Laufbandtraining mit einer positiven Einstellung betrachten, wird es angenehmer.

Verknüpfung mit Coaches’Corner!

Haben Sie schon einmal für ein Rennen auf dem Laufband trainiert?

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.