Cómo entrenar eficazmente para una carrera en la cinta de correr

Para algunos corredores, la cinta de correr es la única opción realista para adaptarse a su entrenamiento. Tal vez trabajan largas horas y solo pueden correr durante las horas oscuras de la mañana o en las pausas para el almuerzo. Tal vez tienen un niño pequeño (o dos o más) y solo pueden caber en las carreras durante la siesta o el tiempo de juego. Ya sea tiempo, seguridad o comodidad, elegir el tren para una carrera en la cinta de correr es lo que les permite entrenar de manera consistente.

Hay desventajas en la cinta de correr: carece de resistencia al viento y otros elementos climáticos, el cinturón marca el ritmo en lugar de ti, y la superficie invariable puede ser demasiado repetitiva. Sin embargo, cuando es tu única opción, es mejor que no correr, y en realidad puede ser una herramienta de entrenamiento altamente efectiva. Cuando eres estratégico y creativo con respecto a tu entrenamiento, puedes entrenar de manera efectiva para una carrera en la cinta de correr, y tener un día de carrera exitoso y agradable.

 Cómo entrenar Eficazmente para una carrera en la cinta de correr

Pruebe los entrenamientos específicos de la cinta de correr

En la cinta de correr, puede controlar el ritmo y la inclinación con precisión y ajustarlos con solo tocar un botón. Puede usar esto a su favor y estructurar sus entrenamientos para la cinta de correr específicamente. Si vives en un área plana, puedes hacer más entrenamientos en colinas; si normalmente entrenas en colinas, puedes hacer algunas carreras planas. Puedes cambiar de ritmo fácilmente en un entrenamiento o aprender a alcanzar tu ritmo objetivo. Las opciones son infinitas!

Pruebe algunos de estos entrenamientos específicos para cintas de correr:

Entrenamientos en cintas de correr para Entrenamiento de invierno
Entrenamientos con inclinación en cintas de correr para corredores
Entrenamientos en cintas de correr para Entrenamiento de Carreras de 5K a Maratón
6 Entrenamientos en cintas de correr para Corredores

Utilice Inclinación

Un corredor fuerte es un corredor rápido. Además del kilometraje y el entrenamiento de fuerza, uno de los métodos más efectivos para aumentar la fuerza son las colinas.

Aumentar la inclinación hará que las carreras en carretera, especialmente las carreras en carretera, se sientan más fáciles. Si bien no hay una equivalencia perfecta entre imitar la resistencia al viento o las colinas al aire libre, será más fácil si aumenta la fuerza para algo más que una cinta de correr plana para panqueques.

Hay varios entrenamientos inclinados para cintas de correr: subidas largas, colinas onduladas o repeticiones de colinas de diferentes longitudes. Algunas cintas de correr incluso cuentan con colinas preestablecidas o rutas de simulación, lo que le permite entrenar en las colinas de Boston o las montañas de Washington.

Concéntrese en el esfuerzo, no en el ritmo

Asumiendo que su cinta de correr está calibrada, puede notar disonancia en cómo se siente un ritmo afuera frente a cómo se siente en la cinta de correr. Algunos corredores corren más rápido en la cinta de correr, otros más lentos. Un factor es cómo su cerebro percibe el esfuerzo sin cambiar de escenario. Su marcha también cambia en la cinta de correr en comparación con el aire libre y es más o menos económico.

No intente forzar los mismos pasos en la cinta de correr mientras corre al aire libre. En su lugar, concéntrate en el esfuerzo. Una carrera fácil debe sentirse lo suficientemente cómoda como para mantener una conversación. Una carrera de tempo debe sentirse cómoda y dura. Los intervalos deben ser lo suficientemente duros como para dificultar el hablar. Si considera que el esfuerzo percibido no es confiable, puede utilizar el entrenamiento de la frecuencia cardíaca. (Sin embargo, use su propio monitor de frecuencia cardíaca, no el incorporado en la cinta de correr, ya que puede ser inexacto.)

Varíe Sus Carreras tanto como sea posible

La variedad en su carrera proporciona beneficios mentales y físicos. Desde el punto de vista mental, la variedad previene el agotamiento. Si sientes que estás en una rueda de hámster todos los días, te cansarás de tu entrenamiento y perderás la motivación. Sin embargo, si cada carrera es ligeramente diferente, la novedad hace que el entrenamiento sea más emocionante.

Desde el punto de vista físico, la variedad optimiza el tiempo de entrenamiento. La mayoría de los corredores se benefician de una variedad de carreras fáciles, carreras largas, entrenamientos de velocidad, entrenamientos en colina y carreras de tempo. Este enfoque, a menudo conocido como entrenamiento polarizado, maximiza todos los aspectos del estado físico, lo que te convierte en un mejor corredor en una variedad de distancias.

La variedad no significa hacer un entrenamiento a intervalos en cinta de correr todos los días. Esta es una forma rápida de quemarse o lesionarse. Más bien, la variedad significa cambiar ciertos factores mientras se mantiene el propósito de cada carrera.

Para carreras fáciles, varíe la duración, la inclinación e incluso el ritmo (dentro del rango apropiado). Haz una amplia gama de entrenamientos durante un ciclo de entrenamiento para desarrollar todos los aspectos del estado físico y comprometerte mentalmente. Incluya una inclinación en algunas carreras y haga que otras sean planas.

Haga su Carrera de Mayor prioridad al aire libre

Mientras que los días de semana plantean los desafíos logísticos de los horarios de trabajo y el cuidado de los niños, los fines de semana a menudo ofrecen más flexibilidad. Programe su carrera más importante de la semana el fin de semana. Si estás entrenando para un maratón o media maratón, es probable que este sea tu entrenamiento de carrera larga o de carrera larga. Para corredores de 10K y 5K, este entrenamiento puede ser un entrenamiento de velocidad o una carrera de tempo.

Sin embargo, no programe una carrera larga y un entrenamiento duro, como intervalos o una carrera de tempo en días consecutivos. Eso dificulta la recuperación, lo que dificulta la adaptación.

Construir resistencia mental

La cinta de correr puede ser aburrida y monótona, especialmente para carreras más largas. Pero en lugar de lamentar la cinta de correr, úsala como una oportunidad para desarrollar resistencia mental. Cuanto más aprenda su mente a lidiar con la monotonía, mejor podrá manejar los kilómetros intermedios de una carrera de larga distancia. Sobresalir a intervalos largos o correr a ritmo en la cinta de correr mejorará tu capacidad mental para soportar las molestias físicas. Siempre que surja la tentación de presionar el botón de parada o pausa, empújate un poco más (a menos que necesites dejar la carrera por una buena razón), y te resultará más fácil profundizar el día de la carrera.

No descuides la prevención de lesiones

La superficie más suave y lisa de la cinta de correr no equivale a ninguna lesión. La superficie repetitiva de la cinta de correr puede aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo para algunos corredores. El impacto en la superficie tampoco es la única causa de las lesiones. Hacer demasiado demasiado pronto y una mecánica deficiente aún causará lesiones, sin importar en qué superficie se encuentre.

La variedad y los ejercicios de fuerza preventivos minimizan el riesgo de lesiones. Varíe tanto como sea posible las carreras de su cinta de correr: incluya carreras fáciles y entrenamientos duros, cambie la inclinación, corra durante varios períodos de tiempo a lo largo de la semana e incluso intente correr sus carreras fáciles a ritmos ligeramente diferentes. Los ejercicios de prevención de lesiones (como estos) se pueden incluir fácilmente como calentamiento antes de correr o inmediatamente después de correr en la cinta de correr.

Tenga una actitud positiva

Puede lamentarse de estar atascado en la cinta de terror, o puede aceptarla como una forma efectiva de entrenar. Una carrera en cinta de correr sigue siendo una carrera, y es mejor que no correr en absoluto. Si ve el entrenamiento en cinta de correr con una mentalidad positiva, será más agradable.

¡Enlazar con el Rincón de Entrenadores!

¿Alguna vez has entrenado para una carrera en la cinta de correr?

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.