Programa Completo de Entrenamiento de Receptor Ancho, Parte 1

Los receptores anchos se encuentran entre los atletas más impresionantes de cualquier deporte. Corren a una velocidad increíble, tienen un juego de pies rápido y ágil y son capaces de atrapar una pelota mientras luchan contra los defensores.

Para mejorar como receptor ancho, tienes que entrenar las múltiples facetas de la posición. Si eres fuerte pero no rápido, no te abrirás. Si eres rápido y te falta fuerza, te tirarán de la pelota.

A continuación se muestra un programa de entrenamiento de receptor ancho de muestra. Se organiza en cuatro entrenamientos a lo largo de cinco días (idealmente de lunes a viernes) e incluye entrenamiento de fuerza, velocidad, agilidad y pliométrico.

Día 1

Dado que trabajas con la fuerza máxima, el primer día de la semana es el más desafiante. Este entrenamiento de receptor ancho es un programa de cuerpo completo centrado en el entrenamiento pesado. También incluye ejercicios de velocidad y agilidad de corta distancia para trabajar en la rapidez del primer paso, la velocidad, la aceleración y la carrera en ruta.

Fuerza

  • > Back Squats: 3×4-8 @ 80-90%
  • RDL: Prensa de banco de 3×4-8
  • : 3×4-8 @ 80-90%
  • Hileras de Barras Inclinadas: 3×4-8
  • Prensa Militar Permanente: 3×4-8

Velocidad

  • Taladros de barra: 2-3x Taladros
  • Arranques de caída: 2-3×5 yardas
  • Sprints de 10 Yardas (postura de 2 puntos): 3×3-5

Agilidad

  • Barajar: 2×5 yardas en cada dirección
  • Backpedal: 2×5 yardas
  • Taladro en L: 3-5xdrill

Día 2

El entrenamiento del día 1 prepara el sistema nervioso y recluta una gran cantidad de fibras musculares. El entrenamiento del Día 2 aprovecha esto realizando ejercicios de potencia explosiva. La atención se centra en la velocidad de movimiento y la técnica. Los entrenamientos con pesas se combinan con pliometría para mejorar su capacidad de saltar y atrapar la pelota.

Poder

  • Energía Limpia: 3×3-6 @ 60%
  • Arrebatar Tira: 3×3-6 @ 60%
  • Split Jerk: 3×2-4 @ 60% cada pierna

Pliometría

  • contra-Movimiento Salta: 3×10
  • Saltando de la Rodilla Agarra: 3×10
  • Salto Largo: 3×5
  • Límites: 3×20 yardas

Día 3

Descanso

Día 4

El cuarto día está diseñado para aumentar la potencia y la masa muscular. Se incluyen elevadores divididos y de una sola pierna para entrenar cada pierna individualmente. La idea aquí es que cuando corres, solo una pierna a la vez está en contacto con el suelo, y necesitas ser igualmente fuerte en ambas piernas. (Obtenga más información sobre el entrenamiento con una sola pierna.) Esto se combina con sprints más largos para trabajar en la velocidad máxima y ejercicios de caja para simular la carrera en ruta.

Fuerza

  • Limpieza dividida: 3×3 @ 60% cada pierna
  • Empujador: 3×3-6 @ 60%
  • Sentadillas divididas: 3×4-8 cada pierna
  • Estocadas: 3×8-12 cada pierna
  • RDL de una sola pierna: 3×4-8 cada pierna
  • Levantamientos de pantorrillas: 3×12-20

Velocidad

  • Arranques de caída: 2-3×5 yardas
  • Taladro de longitud de zancada: 3-5x drill
  • Sprints de 60 Yardas (postura de 2 puntos): 3×3

Agilidad

  • Barajar: 2×5 yardas
  • Backpedal: 2×5 yardas
  • Taladro de caja: 3-5x drill (separarse del oponente)

Día 5

El quinto día continúa desarrollando energía y también construye músculo de la parte superior del cuerpo. El entrenamiento de la parte superior del cuerpo incluye tres supersets, lo que significa que dos ejercicios se realizan espalda con espalda sin descanso.
También se incluye un entrenamiento de acondicionamiento metabólico para mejorar la resistencia. Este entrenamiento debe cambiarse cada semana para evitar el estancamiento y el sobreentrenamiento. Rote entre carreras de velocidad, cuerdas pesadas, entrenamiento en suspensión y entrenamiento con pesas rusas.

Potencia y Parte superior del Cuerpo

  • Limpieza de una sola pierna: 3×3-6 cada pierna
  • Tirones de arranque: 3×3-6 @ 60%
  • Superset 1: Press de banca con mancuernas y Dips: 3×12-15 y 3xmax
  • Superset 2: Pull-Ups y Filas de Mancuernas: 3xmax y 3×12-15
  • Prensa Militar Sentada: 3×12-15 @ 60-70%
  • Superset 3: Rizos de Bíceps y Extensiones de Tríceps: 3 x 12-15 cada

Acondicionado

Realizar cada ejercicio por 30 segundos y repita el circuito tres veces

  • Cuerda Pesada Slams
  • cambios de Kettlebell (dos manos)
  • Escaladores de Montaña
  • Cuerda Pesada Slams (solo brazo)
  • cambios de Kettlebell (una sola mano)
  • Burpees
  • Cuerda Pesada Woodchoppers
  • Kettlebell Overhead Squats
  • Push-Ups
  • Pesada Cuerda De Saltar
  • Kettlebell Conseguir Ups
  • Pull-Ups

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