5 Best Appetite Suppressants That Actually Work

Hunger is your workest enemy when you ’ re on a diet. Jos olet joskus yrittänyt laihduttaa, tiedät tunteen: vatsasi jyllää, energiasi vähenee, etkä pysty keskittymään käsillä oleviin tehtäviin.

ojennat kätesi keksille tai mitä tahansa jääkaapissa onkin, ja kerrot itsellesi, että yksi huono ateria ei aiheuta haittaa.

muutamaa viikkoa myöhemmin ihmettelet yhä, miksi ruokavaliosi ei toimi. Ongelma on, että et ole syönyt vain yhtä huonoa ateriaa, vaan useita. Ylimääräiset keksit ja välipalat voivat pilata kuukausien kovan työn.

ylensyönti

siinä luonnollinen ruokahalun vähentäjä voi auttaa.

tietyt ruoka-aineet ja mausteet voivat parantaa ruokahalun hallintaa, jolloin ruokavaliosta on helpompi pitää kiinni. Jotkut myös hillitsevät mielihaluja ja vähentävät halua myöhäiseen naposteluun.

kyse ei ole eksoottisista elintarvikkeista, jotka maksavat käden ja jalan. Itse asiassa, saatat jo olla joitakin parhaita luonnollisia ruokahalua hillitseviä aineita jääkaapissasi. Ajattele proteiinia, rasvoja ja kuitua.

mutta tarvitsetko todella ruokahalua hillitsevää lääkettä? Mikä aiheuttaa nälänhätää? Otetaan selvää!

miten hormonisi vaikuttavat ruokahaluun

näläntunne voi pilata parhaat aikeesi laihduttaa. Kyltymätön nälkä, jota tunnet ennen nukkumaanmenoa tai töiden jälkeen, voi vaikeuttaa puhdasta syömistä ja pitää kiinni kaloritavoitteistasi.

saatat huomata haaveilevasi pizzasta, jäätelöstä, sipseistä ja muista herkuista, vaikka söit koko päivän enemmän kuin tarpeeksi.

vihannesten huomioon ottaminen

näläntunne voi johtua stressistä ja hormonaalisesta epätasapainosta tiettyihin lääkkeisiin. Ehkä et saa tarpeeksi proteiinia ja kuitua ruokavalioosi. Tai ehkä sekoitat nälänhädän.

jos tunnet jatkuvasti halua syödä, syy voi olla hormoneissa.

stressihormoni kortisoli säätelee ruokahalua ja ruokamieltymyksiä, kertoo Obesity-lehdessä vuonna 2018 julkaistu katsaus.

kohonneet kortisolitasot edistävät ahmimista ja tunnesyömistä ja laukaisevat samalla runsaskaloristen ruokien himon. Myös greliinilla, leptiinillä ja muilla ruokahaluun vaikuttavilla hormoneilla on merkitystä.

tutkimus

edellä mainitussa tutkimuksessa arvioitiin adaptogeenisen yrtin ashwagandhan vaikutuksia. Koehenkilöt, jotka ottivat tämän täydentää kokenut vähemmän stressiä ja vähemmän elintarvikkeiden cravings. Lisäksi heidän kortisolitasonsa ja painonsa laskivat.

katse jääkaappiin

tutkijat ovat myös analysoineet leptiinin, greliinin, insuliinin ja ruokahalun yhteyttä. Yksilöt, joilla on korkein greliini astetta kokenut huomattavasti enemmän mielihaluja.

greliini, niin sanottu nälkähormoni, edistää palkitsevaa syömiskäyttäytymistä ja lisää halua syödä rasvaisia ja sokerisia ruokia. Kuten tutkijat huomauttavat, greliinipitoisuudet nousevat ennen ateriaa ja paaston aikana.

leptiinin, kylläisyyshormonin, alhainen pitoisuus lisää myös nälkää ja ruoan himoa. Noin 5 prosentilla ylipainoisista on leptiinin puute, kertoo International Journal of Pediatric Endocrinology.

tietyt elintapatekijät, lääkkeet ja terveydentila voivat häiritä hormonitasapainoa. Nämä asiat voivat olla syypää kyltymättömään nälkääsi.

se, mitä syöt, vaikuttaa suoraan ruokahalua sääteleviin hormoneihin, eli näläntunnetta ja mielihaluja voi hillitä ruokavaliolla.

hormonit ja nälkä: nopea hajoaminen

joskus tahdonvoima on voimaton, kun on kyse puhtaasta syömisestä.

hormonisi voivat tehdä tai rikkoa painonpudotusyrityksesi. Kuten edellä mainittiin, mekanismit takana nälkä ja mielihalut ovat vahvasti sidoksissa hormonaalista tasapainoa.

kemiallinen kaava

oletko hämmentynyt? Tässä nopea katkos nälän ja hormonien suhteesta:

greliini

  • vähentää insuliinin eritystä
  • lisää ruoan saantia
  • laukaisee runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävien ruokien himon
  • edistää rasvan varastointia ja estää rasvanpolttoa

leptiini

  • säätelee energia-aineenvaihduntaa
  • vähentää nälkää ja ruoan saantia
  • lisää aineenvaihduntaa eli energiamenoja
  • edistää rasvanpolttoa

insuliini

  • stimuloi rasvan varastointia
  • estää rasvasolujen jaottelu
  • laukaisee nälän ja mielihalun (kun sitä tuotetaan liikaa)

peptidi YY

  • tukahduttaa ruokahalua
  • lisää kylläisyyttä
  • viivästyttää mahalaukun tyhjentymistä

kortisoli

  • edistää rasvan varastointia
  • lisää nälkää ja mielihaluja
  • vaikuttaa ruokavalintoihin ja ruokamieltymyksiin
  • lisää ylensyöntiä ja painonnousua
  • aiheuttaa sisäelinten rasvakudoksen lisääntymistä

GLP-1

  • estäjät ruokahalu
  • stimuloi insuliinin tuotantoa
  • hidastaa mahan tyhjenemistä, lisää kylläisyyden tunnetta

dopamiini

  • laukaisee ruokahimoja stimuloimalla aivojen palkitsemiskeskusta
  • vahvistaa ruoasta saatua mielihyvää

serotoniini

  • vahvistaa sokeripitoisten ruokien tuottamaa mielihyvää
  • lisää hiilareiden himoa

Oksyntomodulin (OKSM)

  • edistää insuliinin vapautumista runsashiilihydraattisen aterian jälkeen
  • viivästyttää mahalaukun tyhjennys
  • vähentää ruokahalua

kolekystokiniini (CCK)

  • stimuloi peptidin YY vapautuminen
  • viivästyttää mahalaukun tyhjentymistä
  • estää ruokahalua

glukagoni

  • tukahduttaa ruokahalua ja lisää kylläisyyttä

nälkä tuskia ja mielihaluja esiintyy, kun elimistö tuottaa liikaa tai liian vähän näitä hormoneja. Pienikin epätasapaino voi suistaa ruokavalion raiteiltaan ja hidastaa painonpudotusta.

Mitä Sille Voi Tehdä?

hormonituotanto riippuu kymmenistä tekijöistä aina siitä, mitä syöt ja kuinka paljon nukut. Vaikka sinulla ei ole täyttä kontrollia hormoneistasi, voit palauttaa ne tasapainoon elämäntapamuutoksilla.

otetaan esimerkiksi leptiini. Tämän hormonin alhaiset tasot voivat vaikuttaa kylläisyyssignaaleihin, lisätä insuliinin vapautumista ja edistää painonnousua.

ruokahalun tukahduttaminen

Journal of Clinical Investigation-lehdessä julkaistun katsauksen mukaan leptiinin tuotanto vähenee laihduttamisen ja paaston aikana, mikä puolestaan voi lisätä nälkää ja ravinnon saantia. Se selittää, miksi dieetillä on aina nälkä.

myös alhainen leptiinipitoisuus voi vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaan ja hidastaa aineenvaihduntaa.

onneksi on olemassa muutamia asioita, joilla voit palauttaa leptiinitasosi normaaliksi:

  • harrasta säännöllistä liikuntaa
  • nuku enemmän
  • pidä insuliinitasosi vakaana
  • Vältä tulehdusruokia

liikunnan on esimerkiksi osoitettu parantavan leptiiniherkkyyttä ja ehkäisevän ruokavaliosta aiheutuvaa lihavuutta ja lisäävän rasvanpolttoa.

jotkut elintarvikkeet vaimentavat ruokahalua — ja lisäävät leptiiniä — tehokkaammin kuin toiset. Puhutaan siitä myöhemmin.

ruokavalion muuttamisen lisäksi harkitse luonnollisen rasvanpolttajan käyttöä.

Vintage Burn

Vintage Burn™, meidän allekirjoitus thermogenic kaava, sisältää vadelmaketoni, kofeiini, garcinia ja muita luonnollisia yhdisteitä, jotka vähentävät nälkää ja parantaa ruokahalua valvontaa.

kofeiinin on kliinisesti todistettu vähentävän ruoan saantia, kun sitä nautitaan 30 minuutista neljään tuntiin ennen ateriaa. Garcinia cambogia, yksi tärkeimmistä rasvaa polttava ainesosia meidän kaava, on osoitettu tukahduttaa ruokahalua, lisätä leptiini tasot, ja vähentää tunteita nälkää.

valitse ruokahalua hillitsevä aine, joka tehoaa

painonpudotus on miljardibisnes. Yli 15 prosenttia amerikkalaisista on käyttänyt laihdutuspillereitä jossain vaiheessa, kertoo National Institutes of Health. Silti yli kahta kolmasosaa yhdysvaltalaisista aikuisista pidetään lihavina tai ylipainoisina.

nykyään meillä on käytössämme enemmän laihdutustuotteita kuin koskaan ennen, mutta kuinka moni oikeasti toimii?

valitsemalla ruokahalu täydentää

kehonrakennuksen kulta-aikana urheilijoilla ei ollut pääsyä kaikkiin näihin tuotteisiin niin paljon kuin nykyään. He hallitsivat painoaan lähinnä ruokavalion ja treenin avulla — ja saivat loistavia tuloksia.

esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio on ollut olemassa jo vuosikymmeniä. Kliininen tutkimus tukee sen tehoa pitkällä aikavälillä. Nälkä ja mielihalut voivat kuitenkin vaikeuttaa ruokavaliosta kiinni pitämistä ja tulla revityiksi luuhun asti.

siinä rasvapolttimet ja luonnolliset ruokahalua hillitsevät aineet voivat auttaa. Kaikki eivät kuitenkaan toimi.

mitä luonnollista ruokahalua hillitsevää

kannattaa etsiä, on valittava kaava, joka sisältää tarkoitustaan palvelevia ainesosia.

jos sinulla on jatkuva nälkä, Etsi tuotteita, jotka on valmistettu kofeiinista, kapsaisiinista, CLA: sta, kuidusta, kromista tai garcinia cambogiasta. Joitakin näistä yhdisteistä esiintyy myös luonnossa elintarvikkeissa.

luonnollinen ruokahalua vähentävää

proteiini muun muassa hillitsee nälkää ja edistää kylläisyyttä, käy ilmi nutritions-lehdessä julkaistusta tuoreesta katsauksesta.

yhdistettynä ravintokuituun siitä tulee vielä tehokkaampi ruokahalun tukahduttamisessa. Proteiinia pidetäänkin kaikkein kylläisimpänä ravintoaineena.

yksi tapa hillitä nälkää on tankata siipikarjaa, vähärasvaista lihaa, kananmunia, vähärasvaisia maitotuotteita ja muita runsasproteiinisia elintarvikkeita. Tarjoa ne lehtivihannesten, kvinoan, papujen, linssien ja muiden kuitupitoisten ruokien kanssa, jotta ne täyttyvät nopeasti.

toinen vaihtoehto on juoda proteiinipirtelöitä aterioiden välillä. Tämä strategia voi helpottaa vähentää ruoan saanti ilman nälkää tai riistetty.

proteiinijauhe
Old School Labs Vintage Brawn Protein Blend

ihanteellisesti, valitse sekoitus hitaasti ja nopeasti sulavaa proteiinia, kuten Vintage Brawn™, tankata lihaksia useita tunteja ja pysyä täynnä pidempään.

lopetetaan jahtaaminen ja hajotetaan parhaat luonnolliset ruokahalun hillitsijät. Jotkut saattavat yllättää sinut!

kreikkalainen jogurtti — runsasproteiininen välipala, jota et saa tarpeeksi

runsaasti proteiinia, kreikkalainen jogurtti täyttää sinut nopeasti ja hillitsee ruokahalua. Paksulla, kermaisella koostumuksellaan se voi korvata majoneesin ja kastikkeet useimmissa resepteissä. Lisäksi se on hyvä vähähiilihydraattinen välipala.

jogurtin sisältämä proteiini estää nälkää ja toimii luonnollisena ruokahalua hillitsevänä aineena.

eräässä tutkimuksessa koehenkilöt, jotka lisäsivät proteiininsaantiaan 15%, kuluttivat päivässä noin 441 vähemmän kaloreita ja laihtuivat yli 10 kiloa, mukaan lukien 8,1 kiloa rasvaa 14 viikon aikana.

kreikkalainen jogurtti

mielenkiintoista on se, että tutkimuksen aikana he saivat syödä niin paljon kuin halusivat. He päätyivät kuitenkin syömään vähemmän ja laihtumaan.

kuten tutkijat huomauttavat, proteiini auttaa rasvan häviämisessä kahdella tavalla. Ensinnäkin se lisää energian menoja eli aineenvaihduntaa, koska sen termogeenisiä ominaisuuksia.

toiseksi se lisää kylläisyyttä enemmän kuin rasva ja hiilarit.

kreikkalainen jogurtti ei kuitenkaan ole ainoa proteiinin lähde. Kananrinta, pihvi, raejuusto, kala, äyriäiset, Islantilainen jogurtti ja proteiinipirtelöt ovat kaikki hyvä valinta.

lehtivihannekset parantavat ruokahalun hallintaa

kehonrakentajat ja kuntoilijat vaihtavat tärkkelystä lehtivihanneksiin leikatessaan — ja se on täysin järkevää.

Lehtivihreissä kasviksissa on paljon vettä ja kuitua sekä vähän kaloreita. Useimmat lajikkeet tarjoavat alle 50 kaloria per kuppi.

lehtikaali tukahduttaa ruokahalua

esimerkiksi lehtikaali on 90% vettä ja siinä on vain 7 kaloria per kuppi. Myös sen hiilaripitoisuus on alhainen-noin 0,03 grammaa nettohiilareita ja 0,9 grammaa kuitua. Tämä tarkoittaa, että voit syödä nippu sitä milloin tahansa koko päivän.

sama koskee raakaa pinaattia. Tämä suosittu kasvis on yli 91% vettä ja tarjoaa 7 kaloria per kuppi. Jäävuorisalaatti on yli 95% vettä ja antaa vain 8 kaloria yhdessä kupissa.

nämä kasvikset lisäävät aterian määrää, mikä lisää kylläisyyttä. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics-lehdessä julkaistu kliininen tutkimus vahvistaa nämä havainnot.

tutkimukseen osallistuneita pyydettiin aloittamaan ateriansa Isolla vähäkalorisella salaatilla, joka sisältää selleriä, tomaattia, salaattia, kurkkua ja muita vihanneksia, ja sen jälkeen pasta-annoksen.

pinaatti tukahduttaa ruokahalua

ne, jotka söivät ison salaatin (10,5 unssia) ennen pääruokaa, kuluttivat 12% vähemmän kaloreita.

toinen Appetite-lehdessä esitelty tutkimus kertoi samansuuntaisista tuloksista. Kuten tutkijat toteavat, kasvikset hillitsevät nälkää ja lisäävät kylläisyyden tunnetta, jolloin energiansaantia on helpompi vähentää.

varo vain sidoksia ja dippejä. Nämä lisät voivat muuttaa terveellisimmän salaatin kaloripitoiseksi annokseksi. Pikaruokasalaattien kalorimäärään ja rasvaan on nimittäin syynsä.

syö rasvaa polttaaksesi rasvaa ja pysy kylläisenä pidempään

tarkistitko blogikirjoituksemme-Keto-dieetin perusteet: miksi sinun täytyy syödä rasvaa polttaaksesi rasvaa? Nyt ei puhuta keto-dieetistä, mutta kylläisyydestä ja ruokahalun säätelystä on vaikea puhua mainitsematta rasvoja.

ruokavalion rasva tukahduttaa nälkää ja pitää kylläisenä pidempään kuin hiilarit. Mieti, miltä sinusta tuntuu syötyäsi avokadon, saksanpähkinät tai kurpitsansiemenet.

rasvaiset ruoat ruokahalu

kylläiseksi tulee paljon nopeammin kuin perunalastuja tai suklaata syödessä.

tuoreessa Food & Function-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin ruokavalion rasvan vaikutusta ruokahaluun ja energiansaantiin.

koehenkilöt söivät annoksen leipää ja 30 millilitraa oliiviöljyä, runsaasti öljyistä auringonkukkaöljyä ja tavallista auringonkukkaöljyä.

mies lenkkeilee

kaksi ensimmäistä öljylajia, joissa on runsaasti öljyhappoa, vähensivät nälän tunnetta, joten he päätyivät syömään vähemmän seuraavalla aterialla.

toisessa tutkimuksessa havaittiin, että koehenkilöt, jotka lisäsivät lounasateriaansa puolikkaan avokadon, kokivat vähemmän nälkää seuraavien 3-5 tunnin aikana. Hedelmä myös vaimensi insuliinipitoisuuden nousua lounaan jälkeen.

kaikki rasvat eivät kuitenkaan synny yhtä suurina. Valitse terveellisiä rasvoja painonnousun ja plakin kertymisen estämiseksi. Oliiviöljy ja oliivit, mantelit, pistaasipähkinät, cashew, lohi, tonnikala, ja siemenet pitäisi tulla ensin listalla.

juo aamukahvisi

kofeiini, kahvin vaikuttava yhdiste, hillitsee nälkää ja kiihdyttää rasvanpolttoa termogeenisten vaikutustensa vuoksi.

puhumattakaan siitä, että se pitää sinut keskittyneenä ja lisää energiaasi, joka saattaa olla juuri sitä, mitä tarvitset ennen kuntosalille menoa.

Emme väitä, että kofeiini olisi maaginen rasvanpolttaja. Se voi kuitenkin helpottaa laihtumista pitämällä ruokahalun kurissa. Kaiken lisäksi yhdessä kupillisessa mustaa kahvia on vain 2 kaloria, joten voit nauttia siitä ilman syyllisyyttä.

juo kahvia tukahduttaa ruokahalua

kofeiinin rasvaa polttavia vaikutuksia tukee tiede. Eräässä tutkimuksessa kofeiinin nauttiminen lisäsi aineenvaihduntaa huimat 13% ja kaksinkertaisti lipidien vaihdon.

lisäksi European Journal of Clinical Nutrition-lehdessä vuonna 2016 julkaistu katsaus viittaa siihen, että kahvia ja kofeiinipitoisia juomia säännöllisesti juovat henkilöt onnistuvat paremmin laihtuneen painon ylläpitämisessä.

toisessa tutkimuksessa laihduttajat, jotka söivät 200 millilitraa kahvia, joka sisälsi 6 milligrammaa kofeiinia, söivät vähemmän aamiaisella ja koko päivän ajan verrattuna niihin, jotka jättivät aamukahvinsa väliin.

nämä havainnot osoittavat, että kofeiini helpottaa painonpudotusta ja helpottaa kilojen pitämistä pois.

siinä on kuitenkin juju-jos siihen lisätään kahvikermaainetta, voita, raskasta kermaa, sokeria ja muita lisukkeita, paino saattaa lopulta nousta. Varo myös suosittuja komboja, kuten kahvia ja keksejä tai muita sokerisia herkkuja.

Psylliumkuori hillitsee nälkää heti

yksinkertainen tapa hillitä nälkää on ottaa ruokalusikallinen psylliumkuorta aamulla tai aterioiden välillä.

sekoita se lasilliseen vettä ja juo se saman tien. Voit myös lisätä psylliumia smoothieihin, runsasproteiinisiin pannukakkuihin ja vohveleihin, proteiinipirtelöihin ja muuhun.

nauttimisen jälkeen tämä liukeneva kuitu imee vettä ruoansulatuskanavaan ja muodostaa geelimäistä ainetta. Se ei vain täyttää sinut nopeasti, mutta voi myös alentaa kolesterolia ja pitää sinut säännöllisesti.

Psylliumkuori tukahduttaa nälän

toinen mahdollinen hyöty psylliumkuoresta on sen kyky alentaa insuliini-ja verensokeritasoja.

eräässä tutkimuksessa veren glukoosipitoisuus laski lähes kolmanneksella diabeetikoilla, jotka söivät 5 grammaa psylliumia kolme kertaa päivässä kuuden viikon ajan.

tämä luonnollinen yhdiste hidastaa ruuansulatusta, mikä puolestaan voi auttaa tukahduttamaan ruokahalua ja ehkäisemään verensokeripiikkejä. Kliinisissä tutkimuksissa sen on osoitettu vähentävän rasvan kokonaissaantia ja lisäävän kylläisyyden tunteita.

Pysäytä nälkä sen raiteilla luonnollisella ruokahalun Vähentäjällä

yrititpä laihduttaa viisi tai 50 kiloa, ruokahalun vähentäjä voi helpottaa kaikkea. Lisää rasvanpolttaja seokseen nopeampia tuloksia.

täytä nyrkkisääntönä proteiinilla, kuidulla ja terveellisillä rasvoilla. Kuluttaa runsaasti, vähäkalorisia ruokia saada täynnä nopeasti. Harkitse siirtymistä runsasrasvaiseen ruokavalioon, jotta voit hallita ruokahaluasi paremmin.

mitkä ovat sinun go-to-strategiasi nälän ja sokerinhimon torjumiseksi? Otatko mitään lisäravinteita tai luonnollisia ruokahalua hillitseviä aineita? Kerro kokemuksesi alla!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.