Kuinka harjoitella juoksumatolla

juoksumatto on joillekin juoksijoille ainoa realistinen vaihtoehto, joka sopii heidän harjoitteluunsa. Ehkä he tekevät pitkää päivää ja voivat juosta vain aamun pimeinä tunteina tai lounastauoilla. Ehkä heillä on pieni lapsi (tai kaksi tai enemmän) ja mahtuu vain kulkee päiväunet tai leikkiaika. Olipa kyse ajasta, turvallisuudesta tai mukavuudesta, junan valitseminen juoksumatolla on se, minkä avulla he voivat harjoitella johdonmukaisesti.

juoksumatolla on haittoja: siitä puuttuu tuulenkestävyys ja muut sääelementit, vyö määrää tahdin mieluummin kuin sinä, ja vaimentamaton pinta voi olla liian toistuva. Kun se on ainoa vaihtoehto, se kuitenkin varmasti voittaa juoksematta jättämisen-ja se voi itse asiassa olla erittäin tehokas treeniväline. Kun olet strateginen ja luova harjoittelusi suhteen, voit harjoitella tehokkaasti juoksumatolla kisaamista varten – ja saada onnistuneen, nautinnollisen kisapäivän.

 kuinka treenata tehokkaasti juoksumatolla

kokeile Juoksumattokohtaisia harjoituksia

juoksumatolla voit hallita vauhtia ja kaltevuutta tarkasti ja säätää niitä napin painalluksella. Voit käyttää tätä eduksesi ja jäsentää liikuntaa juoksumatto erityisesti. Jos asut tasaisella alueella, voit tehdä enemmän mäkitreenejä; jos normaalisti harjoittelet kukkuloilla, voit tehdä joitakin tasaisia juoksuja. Treenissä voi helposti vaihtaa tahtia tai opetella lyömään maalirytmiä. Vaihtoehtoja on loputtomasti!

kokeile näitä juoksumattokohtaisia harjoituksia:

juoksumatto Talvitreeneihin
juoksumatto Kaltevuusharjoituksia juoksijoille
juoksumatto juoksuharjoituksia juoksijoille 5k: sta maratoniin
6 juoksumatto juoksijoille

Hyödynnä kaltevuus

vahva juoksija on nopea juoksija. Kilometrien ja voimaharjoittelun lisäksi yksi tehokkaimmista keinoista voiman kasvattamiseen ovat mäet.

kaltevuuden lisääminen helpottaa maantiejuoksua – erityisesti maantieajoa. Vaikka ei ole täydellinen vastaavuus matkiminen ilmanvastus tai ulkona mäet, se on helpompaa, jos rakentaa voimaa enemmän kuin pannukakku Tasainen juoksumatto.

juoksumattoystävällisiä kaltevuusharjoituksia on useita: pitkiä nousuja, kumpuilevia mäkiä tai eripituisia mäenlaskuja. Jotkut juoksumatot jopa ominaisuus valmiiksi kukkuloita tai simulointi reittejä, jonka avulla voit harjoitella kukkuloilla Bostonin tai vuorilla Washington.

keskity ponnistukseen, älä vauhtiin

olettaen, että juoksumattosi on kalibroitu, saatat huomata dissonanssia siinä, miltä vauhti tuntuu ulkona verrattuna siihen, miltä se tuntuu juoksumatolla. Jotkut juoksijat juoksevat juoksumatolla nopeammin, toiset hitaammin. Yksi tekijä on se, miten aivot havaitsevat vaivaa vaihtamatta maisemaa. Kävelysi muuttuu myös juoksumatolla verrattuna ulkoiluun ja olet enemmän tai vähemmän taloudellinen.

älä yritä pakottaa juoksumatolla samoja askelia kuin juokset ulkona. Keskity sen sijaan ponnisteluihin. Helpon juoksun pitäisi tuntua niin mukavalta, että voi jatkaa keskustelua. Tempojuoksun pitäisi tuntua mukavan kovalta. Intervallien pitäisi olla sen verran kovia, että puhuminen vaikeutuu. Jos koettu ponnistus tuntuu epäluotettavalta, voi sykeharjoittelua hyödyntää. (Käytä kuitenkin omaa sykemittaria, älä sisäänrakennettua mittaria juoksumatolla, sillä se voi olla epätarkkaa.)

vaihtele Juoksujasi mahdollisimman paljon

vaihtelu juoksussa tarjoaa sekä henkistä että fyysistä hyötyä. Henkiseltä kannalta vaihtelu ehkäisee työuupumusta. Jos sinusta tuntuu, että olet joka päivä hamsterin ratissa, väsyt harjoitteluusi ja menetät motivaatiosi. Jos jokainen juoksu on kuitenkin hieman erilainen, uutuus tekee harjoittelusta jännittävämpää.

fyysiseltä kannalta monipuolisuus optimoi harjoitteluajan. Suurin osa juoksijoista hyötyy erilaisista helpoista juoksuista, pitkistä juoksuista, nopeusharjoituksista, mäkiharjoituksista ja tempojuoksuista. Tämä lähestymistapa-jota usein kutsutaan polarisoiduksi harjoitteluksi-maksimoi kaikki kuntoilun osa-alueet, mikä tekee sinusta paremman juoksijan useilla eri matkoilla.

vaihtelu ei tarkoita juoksumattojen intervallitreenin tekemistä joka ikinen päivä. Tämä on nopea tapa loppuun palamiseen tai loukkaantumiseen. Sen sijaan vaihtelu tarkoittaa tiettyjen tekijöiden muuttamista säilyttäen kuitenkin jokaisen juoksun tarkoituksen.

helpoissa juoksuissa vaihtele kestoa, kaltevuutta ja tasaista vauhtia (sopivalla alueella). Tee monenlaisia harjoituksia aikana koulutusjakson rakentaa kaikki näkökohdat kunto ja sitoutua henkisesti. Include Rinne joissakin kulkee ja tehdä toiset Tasainen.

Juokse ensisijaisesti Ulkona

vaikka arkipäivät aiheuttavat logistisia haasteita työaikatauluissa ja lastenhoidossa, viikonloput tarjoavat usein enemmän joustavuutta. Ajoita viikon tärkein lenkki viikonloppuun. Jos harjoittelet maratonia tai puolimaratonia varten, kyseessä on todennäköisesti pitkä juoksu tai pitkä juoksutreeni. 10K-ja 5K-juoksijoille tämä treeni voi olla vauhtitreeni tai tempojuoksu.

älä kuitenkaan ajoittaa pitkää lenkkiä ja kovaa treeniä kuten intervalleja tai tempojuoksua peräkkäisinä päivinä. Se haittaa toipumista, mikä haittaa sopeutumista.

Rakenna henkinen sitkeys

juoksumatto voi olla tylsä ja yksitoikkoinen, varsinkin pidemmillä juoksulenkeillä. Mutta sen sijaan, että valittaisit juoksumattoa, käytä sitä mahdollisuutena rakentaa henkistä sitkeyttä. Mitä enemmän mielesi oppii selviytymään yksitoikkoisuudesta, sitä paremmin kestät pitkän matkan kisan keskimailit. Törröttää pitkiä intervalleja tai tempo ajaa juoksumatolla parantaa henkistä kykyä kestää fyysistä epämukavuutta. Aina kun tulee houkutus painaa stop – tai pause-painiketta, työnnä itseäsi vain hieman pidempään (ellei sinun tarvitse lopettaa juoksua hyvästä syystä) – ja huomaat, että on helpompi kaivaa syvälle kisapäivänä.

älä laiminlyö vammojen ehkäisyä

juoksumatolla pehmeämpi, tasaisempi pinta ei vastaa vammoja. Juoksumatolla toistuva pinta voi lisätä joidenkin juoksijoiden liikakäyttövammojen riskiä. Pintatörmäys ei myöskään ole ainoa syy loukkaantumiseen. Liika tekeminen liian aikaisin ja huono mekaniikka aiheuttaa silti vammoja, oli pinnalla mikä tahansa.

erilaiset ja ennalta ehkäisevät voimaharjoitukset minimoivat loukkaantumisriskin. Vaihtelevat juoksumatto kulkee niin paljon kuin mahdollista: sisällytä helppoja juoksuja ja KOVIA treenejä, muuta kaltevuutta, juokse eripituisia aikoja koko viikon ajan ja yritä jopa ajaa helppoja juoksujasi hieman eri tahtiin. Vammojen ehkäisyharjoitukset (kuten nämä) voidaan helposti sisällyttää lämmittelyksi ennen juoksua tai heti juoksumattojuoksun jälkeen.

on positiivinen asenne

voi surkutella kauhaan juuttumista, tai voi omaksua sen tehokkaana tapana treenata. Juoksumattojuoksu on silti juoksua-ja parempi kuin ei juoksua ollenkaan. Jos suhtaudut juoksumattoharjoitteluun positiivisella mielellä, se on nautinnollisempaa.

valmentajien kulmaan!

Oletko koskaan treenannut juoksumatolla kilpaa?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.