Comment s’entraîner efficacement pour une course sur le tapis roulant

Pour certains coureurs, le tapis roulant est la seule option réaliste pour s’adapter à leur entraînement. Peut-être travaillent-ils de longues heures et ne peuvent courir que pendant les heures sombres du matin ou pendant les pauses déjeuner. Peut-être qu’ils ont un petit enfant (ou deux ou plus) et ne peuvent s’adapter aux courses que pendant la sieste ou la récréation. Qu’il s’agisse de temps, de sécurité ou de commodité, choisir un train pour une course sur le tapis roulant est ce qui leur permet de s’entraîner de manière cohérente.

Il y a des inconvénients au tapis roulant: il manque de résistance au vent et d’autres éléments météorologiques, la ceinture donne le rythme plutôt que vous, et la surface invariante peut être trop répétitive. Cependant, lorsque c’est votre seule option, cela vaut certainement mieux que de ne pas courir – et cela peut en fait être un outil d’entraînement très efficace. Lorsque vous êtes stratégique et créatif dans votre entraînement, vous pouvez vous entraîner efficacement pour une course sur le tapis roulant – et passer une journée de course réussie et agréable.

 Comment s'entraîner efficacement pour une course sur le tapis roulant

Essayez des entraînements spécifiques au tapis roulant

Sur le tapis roulant, vous pouvez contrôler le rythme et l’inclinaison avec précision et les ajuster en appuyant simplement sur un bouton. Vous pouvez l’utiliser à votre avantage et structurer spécifiquement vos entraînements pour le tapis roulant. Si vous vivez dans une zone plate, vous pouvez faire plus d’entraînements en montagne; si vous vous entraînez normalement sur des collines, vous pouvez faire des courses à plat. Vous pouvez facilement changer d’allure lors d’une séance d’entraînement ou apprendre à atteindre votre rythme d’objectif. Les options sont infinies!

Essayez certaines de ces séances d’entraînement spécifiques au tapis roulant:

Séances d’entraînement sur tapis roulant pour l’entraînement Hivernal
Séances d’entraînement sur Tapis roulant pour les coureurs
Séances d’entraînement sur tapis roulant pour l’entraînement en course du 5 KM au Marathon
6 Séances d’entraînement sur tapis roulant pour les coureurs

Utilisez l’inclinaison

Un coureur fort est un coureur rapide. En plus du kilométrage et de l’entraînement en force, l’une des méthodes les plus efficaces pour renforcer la force est les collines.

L’augmentation de l’inclinaison facilitera la course sur route, en particulier la course sur route. Bien qu’il n’y ait pas d’équivalence parfaite entre la résistance au vent ou les collines extérieures, ce sera plus facile si vous accumulez de la force pour plus qu’un tapis roulant plat à crêpes.

Il existe plusieurs entraînements en pente adaptés au tapis roulant: longues montées, collines vallonnées ou répétitions de collines de différentes longueurs. Certains tapis roulants comportent même des collines prédéfinies ou des itinéraires de simulation, vous permettant de vous entraîner sur les collines de Boston ou les montagnes de Washington.

Concentrez-vous sur l’effort, et non sur le rythme

En supposant que votre tapis roulant est calibré, vous remarquerez peut-être une dissonance dans la sensation d’un rythme à l’extérieur par rapport à ce qu’il ressent sur le tapis roulant. Certains coureurs courent plus vite sur le tapis roulant, d’autres plus lentement. L’un des facteurs est la façon dont votre cerveau perçoit l’effort sans changer de décor. Votre démarche change également sur le tapis roulant par rapport à l’extérieur et vous êtes plus ou moins économique.

N’essayez pas de forcer les mêmes pas sur le tapis roulant que vous courez à l’extérieur. Concentrez-vous plutôt sur l’effort. Une course facile devrait être suffisamment confortable pour poursuivre une conversation. Une course au tempo devrait être confortablement difficile. Les intervalles devraient être assez durs pour rendre la parole difficile. Si vous trouvez que l’effort perçu n’est pas fiable, vous pouvez utiliser l’entraînement de la fréquence cardiaque. (Cependant, utilisez votre propre moniteur de fréquence cardiaque, pas celui intégré sur le tapis roulant, car cela peut être inexact.)

Variez vos courses autant que possible

La variété de vos courses procure des avantages à la fois mentaux et physiques. D’un point de vue mental, la variété prévient l’épuisement professionnel. Si vous avez l’impression d’être sur une roue de hamster tous les jours, vous vous fatiguerez de votre entraînement et perdrez de la motivation. Cependant, si chaque course est légèrement différente, la nouveauté rend l’entraînement plus excitant.

D’un point de vue physique, variety optimise votre temps d’entraînement. La majorité des coureurs bénéficient d’une variété de courses faciles, de longues courses, d’entraînements de vitesse, d’entraînements de colline et de courses de tempo. Cette approche – souvent appelée entraînement polarisé – maximise tous les aspects de la forme physique, faisant de vous un meilleur coureur sur une variété de distances.

La variété ne signifie pas faire un entraînement par intervalles sur tapis roulant tous les jours. C’est un moyen rapide d’épuisement professionnel ou de blessure. Au contraire, la variété signifie changer certains facteurs tout en maintenant le but de chaque course.

Pour les descentes faciles, variez la durée, l’inclinaison et le rythme régulier (dans la plage appropriée). Faites une large gamme d’entraînements au cours d’un cycle d’entraînement pour développer tous les aspects de la forme physique et vous engager mentalement. Inclure une pente sur certaines pistes et en rendre d’autres plates.

Faites votre course la plus prioritaire à l’extérieur

Alors que les jours de semaine posent les défis logistiques des horaires de travail et de la garde d’enfants, les week-ends offrent souvent plus de flexibilité. Planifiez votre course la plus importante de la semaine le week-end. Si vous vous entraînez pour un marathon ou un demi-marathon, il s’agit probablement de votre longue course ou d’un entraînement de longue course. Pour les coureurs de 10 km et 5 km, cet entraînement peut être un entraînement de vitesse ou une course de tempo.

Cependant, ne planifiez pas une longue course et un entraînement dur comme des intervalles ou une course de tempo sur des jours consécutifs. Cela entrave la reprise, ce qui entrave l’adaptation.

Résistance mentale de construction

Le tapis roulant peut être terne et monotone, en particulier pour les courses plus longues. Mais plutôt que de déplorer le tapis roulant, utilisez-le comme une occasion de renforcer la ténacité mentale. Plus votre esprit apprend à faire face à la monotonie, mieux vous serez en mesure de gérer les miles intermédiaires d’une course de longue distance. Coller de longs intervalles ou une course de tempo sur le tapis roulant améliorera votre capacité mentale à résister à l’inconfort physique. Chaque fois que la tentation apparaît d’appuyer sur le bouton stop ou pause, poussez–vous un peu plus longtemps (sauf si vous devez quitter la course pour une bonne raison) – et il vous sera plus facile de creuser plus profondément le jour de la course.

Ne négligez pas la prévention des blessures

La surface plus douce et plus lisse du tapis roulant n’équivaut pas à aucune blessure. La surface répétitive du tapis roulant peut augmenter le risque de blessure par surutilisation pour certains coureurs. L’impact de surface n’est pas non plus la seule cause de blessure. Faire trop trop tôt et une mauvaise mécanique causera toujours des blessures, quelle que soit la surface sur laquelle vous vous trouvez.

Les exercices de musculation variés et préventifs minimisent les risques de blessures. Variez votre tapis roulant autant que possible: incluez des courses faciles et des entraînements difficiles, changez l’inclinaison, courez pendant différentes durées tout au long de la semaine et essayez même de courir vos courses faciles à des rythmes légèrement différents. Des exercices de prévention des blessures (tels que ceux-ci) peuvent être facilement inclus comme échauffement avant une course ou immédiatement après votre course sur tapis roulant.

Ayez une attitude positive

Vous pouvez vous lamenter d’être coincé sur le dreadmill, ou vous pouvez l’embrasser comme un moyen efficace de vous entraîner. Une course sur tapis roulant est toujours une course – et mieux que pas de course du tout. Si vous voyez l’entraînement sur tapis roulant avec un état d’esprit positif, ce sera plus agréable.

Connexion avec le Coin des entraîneurs!

Vous êtes-vous déjà entraîné pour une course sur tapis roulant?

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.