Programme d’entraînement complet des récepteurs Larges, Partie 1

Les récepteurs larges sont parmi les athlètes les plus impressionnants de tous les sports. Ils courent à une vitesse fulgurante, ont un jeu de jambes rapide et agile et sont capables d’attraper un ballon tout en luttant contre les défenseurs.

Pour s’améliorer en tant que receveur large, vous devez entraîner les multiples facettes de la position. Si vous êtes fort mais pas rapide, vous ne vous ouvrirez pas. Si vous êtes rapide et que vous manquez de force, vous serez éliminé du ballon.

Voici un exemple de programme d’entraînement pour récepteur large. Il est organisé en quatre séances d’entraînement sur cinq jours (idéalement du lundi au vendredi) et comprend la force, la vitesse, l’agilité et l’entraînement pliométrique.

Jour 1

Puisque vous travaillez avec une force maximale, le premier jour de la semaine est le plus difficile. Cet entraînement wide receiver est un programme pour tout le corps axé sur l’entraînement lourd. Il comprend également des exercices de vitesse et d’agilité sur de courtes distances pour travailler sur la rapidité, la vitesse, l’accélération et la course sur route en première étape.

Force

  • Squats arrière: 3×4-8 @ 80-90%
  • RDL: 3×4-8
  • Développé couché: 3×4-8 @ 80-90%
  • Rangées d’Haltères Pliées: 3×4-8
  • Presse Militaire Permanente: 3×4-8

Vitesse

  • Perceuses à bâton: 2-3xdrill
  • Départs en chute: 2-3×5 yards
  • Sprints de 10 Yards (position à 2 points): 3×3-5

Agilité

  • Shuffle: 2×5 yards dans chaque direction
  • Backpedal: 2×5 yards
  • L-Drill: 3-5xdrill

Jour 2

L’entraînement du jour 1 amorce le système nerveux et recrute un grand nombre de fibres musculaires. L’entraînement du jour 2 en profite en effectuant des exercices de puissance explosifs. L’accent est mis sur la vitesse de déplacement et la technique. Les entraînements de poids sont combinés à la pliométrie pour améliorer votre capacité à sauter et à attraper le ballon.

Puissance

  • Puissance propre: 3×3-6 @ 60%
  • Arracher Tire: 3×3-6 @ 60%
  • Secousse fendue: 3×2-4 @ 60% chaque jambe

Pliométrie

  • Sauts à contre-mouvement: 3×10
  • Attrape-Genoux Sautants: 3×10
  • Saut En Longueur Debout: 3×5
  • Limites: 3×20 yards

Jour 3

Repos

Jour 4

Le quatrième jour est conçu pour augmenter la puissance et la masse musculaire. Des remontées fractionnées et à une jambe sont incluses pour entraîner chaque jambe individuellement. L’idée ici est que lorsque vous courez, une seule jambe à la fois est en contact avec le sol et que vous devez être aussi fort sur les deux jambes. (En savoir plus sur l’entraînement à une jambe.) Ceci est combiné avec des sprints plus longs pour travailler sur la vitesse maximale et des exercices de boîte pour simuler le parcours.

Résistance

  • Nettoyage fractionné: 3×[email protected] 60% chaque jambe
  • Secousse de poussée: 3×3-6 @ 60%
  • Squats fendus: 3×4-8 chaque jambe
  • Fentes: 3×8-12 chaque jambe
  • RDL à une jambe: 3×4-8 chaque jambe
  • Levées de veau: 3×12-20

Vitesse

  • Départs en chute: 2-3×5 yards
  • Foret de longueur de foulée: 3-5xdrill
  • Sprints de 60 yards (position à 2 points): 3×3

Agilité

  • Shuffle: 2×5 yards
  • Backpedal: 2×5 yards
  • Perceuse à boîte: 3-5xdrill (se détacher de l’adversaire)

Jour 5

Le cinquième jour continue de développer de la puissance et développe également les muscles du haut du corps. L’entraînement du haut du corps comprend trois surensembles, ce qui signifie que deux exercices sont effectués dos à dos sans repos.
Est également inclus un entraînement de conditionnement métabolique pour améliorer l’endurance. Cet entraînement doit être modifié chaque semaine pour éviter la staleness et le surentraînement. Tournez parmi le sprint, les cordes lourdes, l’entraînement en suspension et l’entraînement en kettlebell.

Puissance et Haut du corps

  • Nettoie une jambe: 3×3-6 chaque jambe
  • Tire à l’arraché: 3×3-6 @ 60%
  • Surensemble 1: Développé Couché pour haltères et Trempettes: 3×12-15 et 3xmax
  • Surensemble 2: Tractions et Rangées d’haltères: 3xmax et 3×12-15
  • Presse militaire assise: 3×12-15 @ 60-70%
  • Surensemble 3: Boucles de Biceps et Extensions de Triceps: 3×12-15 chacun

Conditionnement

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et répétez le circuit trois fois

  • Claques de corde lourdes
  • Balançoires de Kettlebell (deux mains)
  • Alpinistes
  • Claques de corde lourdes (simples bras)
  • Balançoires de Kettlebell (à une main)
  • Burpees
  • Choppers à bois à corde lourde
  • Squats aériens de Kettlebell
  • Push-Ups
  • Crics de Saut à corde lourds
  • Kettlebell Se lève
  • Tractions

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