Hogyan lehet hatékonyan edzeni egy futópadon való versenyre

egyes futók számára a futópad az egyetlen reális lehetőség, amely belefér az edzésükbe. Talán hosszú órákat dolgoznak, és csak a reggeli sötét órákban vagy ebédszünetekben tudnak futni. Lehet, hogy van egy kisgyerekük (vagy kettő vagy több), és csak naptime vagy játékidő alatt tudnak futni. Legyen az idő, biztonság vagy kényelem, a vonat kiválasztása a futópadon való versenyre az, ami lehetővé teszi számukra, hogy következetesen edzjenek.

vannak hátrányai a futópadnak: hiányzik a szélállóság és más időjárási elemek, az öv inkább a tempót állítja be, mint te, és a változatlan felület túl ismétlődő lehet. Ha ez az egyetlen lehetőség, azonban minden bizonnyal veri nem fut – és ez valójában egy nagyon hatékony képzési eszköz. Ha stratégiai és kreatív az edzéssel kapcsolatban, hatékonyan edzhet egy versenyre a futópadon – és sikeres, élvezetes versenynapot tarthat.

 hogyan lehet hatékonyan edzeni egy versenyre a futópadon

próbálja ki a futópad speciális edzéseit

a futópadon pontosan szabályozhatja a tempót és a lejtést, és egy gombnyomással beállíthatja őket. Használhatja ezt az előnyére, és kifejezetten a futópad edzését strukturálhatja. Ha sík területen él, akkor több hegyi edzést végezhet; ha általában dombokon edz, akkor végezhet néhány lapos futást. Könnyedén megváltoztathatja az edzés lépéseit, vagy megtanulhatja, hogyan érheti el a cél ütemét. A lehetőségek végtelenek!

próbálja ki ezeket a futópad-specifikus edzéseket:

futópad edzések téli edzéshez
futópad lejtős edzések futóknak
futópad edzések az 5K-tól a Maratonig tartó Versenyedzésekhez
6 futópad edzések futóknak

használja a lejtőt

az erős futó gyors futó. A futásteljesítmény és az erősítő edzés mellett az egyik leghatékonyabb módszer az erő építésére a dombok.

a lejtés növelése megkönnyíti a közúti futást – különösen a közúti versenyzést. Bár nincs tökéletes egyenértékűség a szélállóság vagy a kültéri dombok utánzásában, könnyebb lesz, ha több erőt épít fel, mint egy palacsinta lapos futópad.

számos futópad-Barát lejtős edzés létezik: hosszú mászások, dombok vagy különböző hosszúságú dombismétlések. Egyes futópadok még előre beállított dombokkal vagy szimulációs útvonalakkal is rendelkeznek, lehetővé téve a vonatot Boston dombjain vagy Washington hegyein.

összpontosítson az erőfeszítésre, ne a tempóra

feltételezve, hogy a futópad kalibrálva van, disszonanciát észlelhet abban, hogy a tempó hogyan érzi magát kívül vs hogyan érzi magát a futópadon. Néhány futó gyorsabban fut a futópadon, mások lassabban. Az egyik tényező az, hogy az agyad hogyan érzékeli az erőfeszítéseket a táj megváltoztatása nélkül. A járása is változik a futópadon, mint a szabadban, és többé-kevésbé gazdaságos.

ne próbálja meg ugyanazokat a lépéseket kényszeríteni a futópadon, mint a szabadban. Ehelyett összpontosítson az erőfeszítésekre. Egy könnyű futásnak elég kényelmesnek kell lennie ahhoz, hogy beszélgetést folytasson. A tempó futásnak kényelmesen nehéznek kell lennie. Az intervallumoknak elég nehéznek kell lenniük ahhoz, hogy megnehezítsék a beszédet. Ha úgy találja, észlelt erőfeszítés megbízhatatlan, tudod hasznosítani pulzusszám képzés. (Használja azonban a saját pulzusmérőjét, ne a futópadon lévő beépített pulzusmérőt, mivel ez pontatlan lehet.)

változtassa meg a futásokat, amennyire csak lehetséges

a futás változatossága mind mentális, mind fizikai előnyökkel jár. Mentális szempontból a változatosság megakadályozza a kiégést. Ha úgy érzed, hogy minden nap egy hörcsögkeréken vagy, akkor fáradt lesz az edzésed és elveszíted a motivációt. Ha azonban minden futás kissé eltér, az újdonság izgalmasabbá teszi az edzést.

fizikai szempontból a variety optimalizálja az edzés idejét. A futók többsége számos könnyű futást, hosszú futást, gyors edzést, hegyi edzést és tempó futást élvez. Ez a megközelítés – gyakran polarizált edzésnek nevezik-maximalizálja a fitnesz minden aspektusát, így jobb futóvá válik különböző távolságokon.

a változatosság nem azt jelenti, hogy minden nap futópad intervallum edzést végez. Ez egy gyors módja a kiégésnek vagy sérülésnek. A változatosság inkább bizonyos tényezők megváltoztatását jelenti, miközben megőrzi az egyes futások célját.

a könnyű futásokhoz változtassa meg az időtartamot, a lejtést és az egyenletes tempót (a megfelelő tartományon belül). Végezzen széles körű edzést egy edzésciklus alatt, hogy felépítse a fitnesz minden aspektusát,és mentálisan vegyen részt. Tegyen egy lejtőt néhány futásra, másokat pedig laposra.

csináld a legmagasabb prioritású futást a szabadban

míg a hétköznapok a munkarend és a gyermekgondozás logisztikai kihívásait jelentik, a hétvégék gyakran nagyobb rugalmasságot kínálnak. Ütemezze a hét legfontosabb futását a hétvégén. Ha maratonra vagy félmaratonra edz,akkor ez valószínűleg a hosszú távú vagy a hosszú távú edzés. A 10K és 5K futók számára ez az edzés lehet gyors edzés vagy tempó futás.

azonban ne ütemezzen hosszú futást és kemény edzést, például intervallumokat vagy tempófutást egymást követő napokon. Ez akadályozza a helyreállítást, ami akadályozza az alkalmazkodást.

Építsd mentális szívósság

a futópad unalmas és monoton lehet, különösen hosszabb futások esetén. De ahelyett, hogy a futópadot siránkozná, használja azt a mentális szívósság megteremtésének lehetőségeként. Minél jobban megtanulja az elméje megbirkózni az egyhangúsággal, annál jobban képes lesz kezelni a távolsági verseny középső mérföldjeit. A hosszú intervallumok vagy a futópadon futó tempó javítja a mentális képességét, hogy ellenálljon a fizikai kényelmetlenségnek. Amikor megjelenik a kísértés, hogy megnyomja a stop vagy pause gombot, nyomja meg magát egy kicsit hosszabb ideig (hacsak nem kell jó okból kilépnie a futásból) – és könnyebb lesz mélyen ásni a verseny napján.

ne hanyagolja el a sérülések megelőzését

a futópad lágyabb, simább felülete nem egyenlő a sérülések hiányával. A futópad ismétlődő felülete növelheti egyes futók túlzott sérülésének kockázatát. A felületi ütközés szintén nem az egyetlen oka a sérülésnek. Ha túl sokat csinálsz túl hamar, és a rossz mechanika még mindig sérülést okoz, függetlenül attól, hogy milyen felületen vagy.

a változatos és megelőző erőgyakorlatok minimalizálják a sérülések kockázatát. Változtassa meg a futópad futását, amennyire csak lehetséges: tartalmazza az egyszerű futásokat és a kemény edzéseket, változtassa meg a lejtést, futtasson különböző időtartamokat a hét folyamán, és próbálja meg futtatni a könnyű futásokat kissé eltérő ütemben. A sérülésmegelőzési gyakorlatok (például ezek) könnyen beilleszthetők bemelegítésként futás előtt vagy közvetlenül a futópad futása után.

van egy pozitív hozzáállás

akkor siránkozik, hogy beragadt a dreadmill, vagy akkor átfogja azt, mint egy hatékony módja annak, hogy a vonat. A futópad futás még mindig futás – és jobb, mint egyáltalán nem futni. Ha pozitív gondolkodásmóddal nézi a futópad edzését, az élvezetesebb lesz.

összekapcsolása edzők Corner!

edzett már valaha a futópadon való versenyre?

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.