teljes Wide Receiver edzésprogram, 1.rész

a Wide receiver minden sport legimpozánsabb sportolója. Lángoló sebességgel futnak, gyors és mozgékony lábmunkával rendelkeznek, és képesek elkapni a labdát, miközben harcolnak a védőkkel.

ahhoz, hogy jobb, mint egy wide receiver, van, hogy a vonat a több szempontból a helyzet. Ha erős vagy, de nem gyors, nem fogsz megnyílni. Ha gyors vagy, és hiányzik az erő, akkor kap kiütötte a labdát.

az alábbiakban egy minta széles vevő edzésprogram. Négy edzésbe szerveződik öt nap alatt (ideális esetben hétfőtől péntekig), és magában foglalja az erőt, a sebességet, az agilitást és a plyometrikus edzést.

1.nap

mivel maximális erővel dolgozik, a hét első napja a legnagyobb kihívás. Ez a széles vevő edzés egy teljes test program, amely a nehéz edzésre összpontosít. Ez magában foglalja a rövid távú sebesség és agility fúrók dolgozni az első lépés gyorsaság, sebesség, gyorsulás és útvonal futás.

erő

  • vissza guggolás: 3×4-8 @ 80-90%
  • RDL: 3 közben 4-8
  • fekvenyomás: 3×4-8 @ 80-90%
  • hajlított súlyzó sorok: 3×4-8
  • állandó katonai sajtó: 3×4-8

sebesség

  • Bot fúrók:2-3xfúró
  • zuhanó kezdődik: 2-3 6-5 yard
  • 10 yardos Sprint (2 pontos állás): 3×3-5

Agility

  • Shuffle: 2 különben 5 yard minden irányban
  • Backpedal: 2 közben 5 yard
  • L-Drill: 3-5xfúró

nap 2

a nap 1 edzés prímek az idegrendszer és toboroz nagyszámú izomrostok. A 2. napon végzett edzés ezt robbanásveszélyes gyakorlatok elvégzésével használja ki. A hangsúly a mozgás sebességén és a technikán van. Súly edzések kombinálva plyometrics, hogy javítsa a képességét, hogy ugrik fel, és elkapni a labdát.

teljesítmény

  • teljesítmény tiszta: 3×3-6 @ 60%
  • megragad húzza: 3×3-6 @ 60%
  • osztott bunkó: 3 db 2-4 @ 60% lábonként

Plyometrics

  • Ellenmozgásos ugrások: 3×10
  • Ugrás térd megragadja: 3×10
  • állandó távolugrás: 3×5
  • Bounds: 3 különben 20 yard

3. nap

pihenés

4. nap

a negyedik nap célja az erő és az izomtömeg növelése. Osztott és egylábú felvonók tartoznak a vonat minden egyes lábát külön-külön. Az ötlet az, hogy futás közben egyszerre csak egy láb érintkezik a talajjal, és mindkét lábon egyformán erősnek kell lennie. (Tudjon meg többet az egylábú edzésről.) Ezt hosszabb sprintekkel kombinálják a maximális sebesség érdekében, valamint dobozos fúrókkal az útvonal futásának szimulálására.

Erő

  • Osztott Tisztít: 3 közben 3 @ 60% lábonként
  • tolja a bunkót: 3×3-6 @ 60%
  • osztott guggolás: 3 ons 4-8 lábonként
  • Lunges: 3 6-12 lábanként
  • egylábú RDL: 3 6-8 lábanként
  • Borjúlövés: 3×12-20

sebesség

  • zuhanás kezdődik: 2-3 6 yard
  • lépéshossz fúró: 3-5xfúró
  • 60 yardos Sprint (2 pontos állás): 3×3

mozgékonyság

  • keverés: 2 különben 5 yard
  • hátraszaltó: 2 közbenjárás 5 yard
  • doboz fúró: 3-5xdrill (elszakadni az ellenféltől)

5. nap

az ötödik nap tovább fejleszti az energiát, és felépíti a felsőtest izomzatát is. A felsőtest edzés három szupersettet tartalmaz, ami azt jelenti, hogy két gyakorlatot pihenés nélkül hajtanak végre.
tartalmaz egy metabolikus kondicionáló edzést is az állóképesség javítása érdekében. Ez az edzés kell változtatni minden héten, hogy megakadályozzák staleness és overtraining. Forgatás között Sprint, nehéz kötelek, felfüggesztés képzés és kettlebell képzés.

teljesítmény és a felsőtest

  • egylábú tisztítja: 3 6-3-6 mindkét láb
  • megragad húzza: 3×3-6 @ 60%
  • Superset 1: súlyzó fekvenyomás és mártogatós: 3 db 12-15 és 3xmax
  • Superset 2: Pull-up és súlyzó sorok: 3xmax és 3 kb 12-15
  • ülő katonai sajtó: 3×12-15 @ 60-70%
  • Superset 3: bicepsz fürtök és tricepsz kiterjesztések: 3 62-15 minden

kondicionáló

végezze el az egyes gyakorlatok 30 másodpercig, és ismételje meg az áramkör háromszor

  • nehéz kötél Slams
  • Kettlebell hinta (két kézzel)
  • hegymászók
  • nehéz kötél Slams (egyetlen kar)
  • kettlebell hinták (egy kézzel)
  • Burpees
  • nehéz kötél woodchoppers
  • Kettlebell felső guggolás
  • Push-up
  • nehéz kötél ugrás Jack
  • Kettlebell Get up
  • pull-up

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.