Come allenarsi in modo efficace per una gara sul tapis roulant

Per alcuni corridori, il tapis roulant è l’unica opzione realistica per adattarsi al loro allenamento. Forse lavorano per lunghe ore e possono correre solo durante le ore buie della mattina o nelle pause pranzo. Forse hanno un bambino piccolo (o due o più) e possono adattarsi solo alle corse durante il pisolino o il tempo di gioco. Che si tratti di tempo, sicurezza o convenienza, scegliere il treno per una gara sul tapis roulant è ciò che consente loro di allenarsi in modo coerente.

Ci sono svantaggi per il tapis roulant: manca di resistenza al vento e altri elementi atmosferici, la cintura imposta il ritmo piuttosto che voi, e la superficie invariabile può essere troppo ripetitivo. Quando è l’unica opzione, tuttavia, certamente batte non in esecuzione – e può effettivamente essere uno strumento di formazione altamente efficace. Quando sei strategico e creativo riguardo al tuo allenamento, puoi allenarti efficacemente per una gara sul tapis roulant – e avere una giornata di gara piacevole e di successo.

 Come allenarsi in modo efficace per una gara sul tapis roulant

Provare allenamenti specifici tapis roulant

Sul tapis roulant, è possibile controllare il ritmo e la pendenza con precisione e regolarli con il semplice tocco di un pulsante. È possibile utilizzare questo a vostro vantaggio e strutturare i vostri allenamenti per il tapis roulant specificamente. Se vivi in una zona pianeggiante, puoi fare più allenamenti in collina; se normalmente ti alleni sulle colline, puoi fare alcune piste piatte. Si può facilmente cambiare i passi in un allenamento o imparare a colpire il ritmo obiettivo. Le opzioni sono infinite!

Prova alcuni di questi allenamenti specifici del tapis roulant:

Allenamenti del tapis roulant per l’allenamento invernale
Allenamenti del tapis roulant per i corridori
Allenamenti del tapis roulant per l’allenamento della gara dal 5K alla maratona
6 Allenamenti del tapis roulant per i corridori

Utilizza l’inclinazione

Un corridore forte è un corridore veloce. Oltre al chilometraggio e all’allenamento della forza, uno dei metodi più efficaci per costruire la forza è hills.

Aumentare la pendenza renderà più facile la corsa su strada, in particolare le corse su strada. Mentre non c’è perfetta equivalenza di imitare la resistenza al vento o colline all’aperto, sarà più facile se si costruisce la forza per più di un tapis roulant piatto pancake.

Ci sono diversi allenamenti pendenza tapis roulant-friendly: lunghe salite, dolci colline, o ripetizioni collina di varia lunghezza. Alcuni tapis roulant dispongono anche di colline preimpostate o percorsi di simulazione, che consente di allenarsi sulle colline di Boston o sulle montagne di Washington.

Concentrati sullo sforzo, non sul ritmo

Supponendo che il tuo tapis roulant sia calibrato, potresti notare dissonanza nel modo in cui un ritmo si sente al di fuori rispetto a come ci si sente sul tapis roulant. Alcuni corridori corrono più velocemente sul tapis roulant, altri più lenti. Un fattore è come il tuo cervello percepisce lo sforzo senza cambiare scenario. La tua andatura cambia anche sul tapis roulant rispetto all’esterno e tu sei più o meno economico.

Non cercare di forzare gli stessi passi sul tapis roulant mentre corri all’aperto. Invece, concentrarsi sullo sforzo. Una corsa facile dovrebbe sentirsi abbastanza comodo per portare avanti una conversazione. Una corsa di tempo dovrebbe sentirsi comodamente difficile. Gli intervalli dovrebbero essere abbastanza difficili da rendere difficile parlare. Se trovi lo sforzo percepito inaffidabile, puoi utilizzare l’allenamento della frequenza cardiaca. (Tuttavia, utilizzare il proprio monitor della frequenza cardiaca, non quello incorporato sul tapis roulant, in quanto ciò può essere impreciso.)

Varia le tue corse il più possibile

La varietà nella tua corsa offre benefici sia mentali che fisici. Da un aspetto mentale, la varietà previene il burnout. Se ti senti come se fossi su una ruota del criceto ogni giorno, ti affaticherai del tuo allenamento e perderai la motivazione. Tuttavia, se ogni corsa è leggermente diversa, la novità rende l’allenamento più eccitante.

Dal punto di vista fisico, variety ottimizza il tempo di allenamento. La maggior parte dei corridori beneficia di una varietà di piste facili, lunghe corse, allenamenti di velocità, allenamenti in collina e corse di tempo. Questo approccio – spesso definito come allenamento polarizzato-massimizza tutti gli aspetti del fitness, rendendoti così un corridore migliore a una varietà di distanze.

Varietà non significa fare un allenamento a intervalli di tapis roulant ogni singolo giorno. Questo è un modo rapido per burnout o lesioni. Piuttosto, varietà significa cambiare alcuni fattori pur mantenendo lo scopo di ogni corsa.

Per piste facili, variare la durata, l’inclinazione e persino il ritmo (entro l’intervallo appropriato). Fai una vasta gamma di allenamenti durante un ciclo di allenamento per costruire tutti gli aspetti del fitness e impegnarti mentalmente. Includi una pendenza su alcune piste e rendine altre piatte.

Esegui la tua massima priorità all’aperto

Mentre i giorni feriali pongono le sfide logistiche degli orari di lavoro e dell’assistenza all’infanzia, i fine settimana spesso offrono maggiore flessibilità. Pianifica la tua corsa più importante della settimana nel fine settimana. Se ti alleni per una maratona o una mezza maratona, questo è probabilmente il tuo lungo periodo o un allenamento a lungo termine. Per i corridori 10K e 5K, questo allenamento può essere un allenamento di velocità o una corsa di tempo.

Tuttavia, non pianificare una lunga corsa e un duro allenamento come intervalli o una corsa di tempo in giorni consecutivi. Che ostacola il recupero, che ostacola l’adattamento.

Costruire durezza mentale

Il tapis roulant può essere noioso e monotono, soprattutto per le corse più lunghe. Ma piuttosto che lamentarsi del tapis roulant, usarlo come un’opportunità per costruire la durezza mentale. Più la tua mente impara a far fronte alla monotonia, meglio sarai in grado di gestire le miglia intermedie di una gara a lunga distanza. Attaccare lunghi intervalli o una corsa di tempo sul tapis roulant migliorerà la tua capacità mentale di sopportare il disagio fisico. Ogni volta che emerge la tentazione di premere il pulsante stop o pausa, spingiti un po ‘ più a lungo (a meno che tu non abbia bisogno di uscire dalla corsa per una buona ragione) – e troverai più facile scavare in profondità il giorno della gara.

Non trascurare la prevenzione degli infortuni

La superficie più morbida e liscia del tapis roulant non equivale a nessun infortunio. La superficie ripetitiva del tapis roulant può aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo per alcuni corridori. Anche l’impatto superficiale non è l’unica causa di lesioni. Fare troppo troppo presto e la meccanica poveri sarà ancora causare lesioni, non importa quale superficie si è su.

La varietà e gli esercizi di forza preventivi riducono al minimo il rischio di lesioni. Variare il tapis roulant corre il più possibile: includere piste facili e allenamenti duri, cambiare la pendenza, correre per varie lunghezze di tempo per tutta la settimana, e anche cercare di eseguire le piste facili a ritmi leggermente diversi. Gli esercizi di prevenzione degli infortuni (come questi) possono essere facilmente inclusi come riscaldamento prima di una corsa o immediatamente dopo la corsa del tapis roulant.

Avere un atteggiamento positivo

Si può lamentare di essere bloccato sul dreadmill, o si può abbracciare come un modo efficace per allenarsi. Una corsa tapis roulant è ancora una corsa-e meglio di nessuna corsa a tutti. Se si visualizza la formazione tapis roulant con una mentalità positiva, sarà più piacevole.

Collegamento con l’angolo degli allenatori!

Ti sei mai allenato per una gara sul tapis roulant?

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