Complete Wide Receiver Workout Program, Part 1

Wide receiver sono tra gli atleti più impressionanti in qualsiasi sport. Corrono a velocità incredibile, hanno un gioco di gambe rapido e agile e sono in grado di prendere una palla mentre combattono i difensori.

Per ottenere una migliore come un wide receiver, è necessario addestrare le molteplici sfaccettature della posizione. Se sei forte ma non veloce, non ti aprirai. Se sei veloce e la mancanza di forza, si otterrà buttato fuori la palla.

Di seguito è riportato un programma di allenamento wide receiver di esempio. È organizzato in quattro allenamenti per cinque giorni (idealmente dal lunedì al venerdì) e include forza, velocità, agilità e allenamento pliometrico.

Giorno 1

Poiché si lavora sulla forza massima, il primo giorno della settimana è il più impegnativo. Questo allenamento wide receiver è un programma total-body incentrato sulla formazione pesante. Include anche esercitazioni di velocità e agilità a breve distanza per lavorare su velocità, velocità, accelerazione e corsa del primo passo.

Forza

  • Indietro Squat: 3×4-8 @ 80-90%
  • LRD: 3×4-8
  • Bench Press: 3×4-8 @ 80-90%
  • Piegato-Over Righe Bilanciere: 3×4-8
  • Military Press in Piedi: 3×4-8

Velocità

  • Stick Trapani: 2-3xdrill
  • Caduta Inizia: 2-3×5 metri
  • 10-Yard Sprint (2-punto presa di posizione): 3×3-5

Agilità

  • Shuffle: 2×5 metri per ogni senso di marcia
  • Backpedal: 2×5 metri
  • L-Drill: 3-5xdrill

Giorno 2

Il Giorno 1 allenamento innesca il sistema nervoso e recluta un gran numero di fibre muscolari. L’allenamento del giorno 2 ne approfitta eseguendo esercizi di potenza esplosiva. Il focus è sulla velocità di movimento e tecnica. Allenamenti di peso sono combinati con pliometria per migliorare la vostra capacità di saltare e prendere la palla.

Potenza

  • Clean Power: 3×3-6 @ 60%
  • Strappare Tira: 3×3-6 @ 60%
  • Split Jerk: 3×2-4 @ 60% ogni gamba

Pliometria

  • Counter-Salti di Movimento: 3×10
  • Jumping Knee Afferra: 3×10
  • Salto In Lungo Da Fermo: 3×5
  • Limiti: 3×20 metri

Giorno 3

Riposo

Giorno 4

Il quarto giorno è progettato per aumentare la potenza e la massa muscolare. Gli ascensori split e single-leg sono inclusi per allenare ogni gamba individualmente. L’idea qui è che quando corri, solo una gamba alla volta è in contatto con il terreno, e devi essere ugualmente forte su entrambe le gambe. (Scopri di più sull’allenamento a gamba singola.) Questo è combinato con sprint più lunghi per lavorare sulla velocità massima e box trapani per simulare percorso in esecuzione.

Forza

  • Split pulisce: 3×3 @ 60% ogni gamba
  • Push Jerk: 3×3-6 @ 60%
  • Split Squat: 3×4-8 ogni gamba
  • Affondi: 3×8-12 ogni gamba
  • una Sola Gamba RDL: 3×4-8 ogni gamba
  • Vitello Solleva: 3×12-20

Velocità

  • Caduta Inizia: 2-3×5 metri
  • Lunghezza della Falcata Drill: 3-5xdrill
  • 60 Yard Sprint (2-punto presa di posizione): 3×3

Agilità

  • Shuffle: 2×5 metri
  • Backpedal: 2×5 metri
  • Casella di Trapano: 3-5xdrill (staccarsi dall’avversario)

Giorno 5

Il quinto giorno continua a sviluppare potenza e costruisce anche muscoli della parte superiore del corpo. L’allenamento della parte superiore del corpo include tre superset, il che significa che due esercizi vengono eseguiti back-to-back senza riposo.
È incluso anche un allenamento di condizionamento metabolico per migliorare la resistenza. Questo allenamento dovrebbe essere cambiato ogni settimana per prevenire lo stallo e il sovrallenamento. Ruota tra sprint, corde pesanti, allenamento in sospensione e allenamento con kettlebell.

Potenza e parte superiore del corpo

  • Singola gamba pulisce: 3×3-6 ogni gamba
  • Strappare Tira: 3×3-6 @ 60%
  • Superset 1: Manubri Panca e Dip: 3×12-15 e 3xmax
  • Superset 2: Pull-Up e Manubri Righe: 3xmax e 3×12-15
  • Seduto Military Press: 3×12-15 @ 60-70%
  • Superset 3: Bicipite Riccioli e le Estensioni Tricipiti: 3×12-15 ogni

Condizionata

Eseguire ogni esercizio per 30 secondi e ripetere il circuito per tre volte

  • Pesante Corda Sbatte
  • Kettlebell Swings (due mani)
  • Alpinisti
  • Corda Pesante Slam (braccio singolo)
  • Kettlebell Altalene (singola mano)
  • Burpees
  • Corda Pesante Woodchoppers
  • Kettlebell Overhead Squat
  • Push-Up
  • Corda Pesante Jumping Jack
  • Kettlebell Ottenere Up
  • Pull-Ups

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