Wide receiver sono tra gli atleti più impressionanti in qualsiasi sport. Corrono a velocità incredibile, hanno un gioco di gambe rapido e agile e sono in grado di prendere una palla mentre combattono i difensori.
Per ottenere una migliore come un wide receiver, è necessario addestrare le molteplici sfaccettature della posizione. Se sei forte ma non veloce, non ti aprirai. Se sei veloce e la mancanza di forza, si otterrà buttato fuori la palla.
Di seguito è riportato un programma di allenamento wide receiver di esempio. È organizzato in quattro allenamenti per cinque giorni (idealmente dal lunedì al venerdì) e include forza, velocità, agilità e allenamento pliometrico.
Giorno 1
Poiché si lavora sulla forza massima, il primo giorno della settimana è il più impegnativo. Questo allenamento wide receiver è un programma total-body incentrato sulla formazione pesante. Include anche esercitazioni di velocità e agilità a breve distanza per lavorare su velocità, velocità, accelerazione e corsa del primo passo.
Forza
- Indietro Squat: 3×4-8 @ 80-90%
- LRD: 3×4-8
- Bench Press: 3×4-8 @ 80-90%
- Piegato-Over Righe Bilanciere: 3×4-8
- Military Press in Piedi: 3×4-8
Velocità
- Stick Trapani: 2-3xdrill
- Caduta Inizia: 2-3×5 metri
- 10-Yard Sprint (2-punto presa di posizione): 3×3-5
Agilità
- Shuffle: 2×5 metri per ogni senso di marcia
- Backpedal: 2×5 metri
- L-Drill: 3-5xdrill
Giorno 2
Il Giorno 1 allenamento innesca il sistema nervoso e recluta un gran numero di fibre muscolari. L’allenamento del giorno 2 ne approfitta eseguendo esercizi di potenza esplosiva. Il focus è sulla velocità di movimento e tecnica. Allenamenti di peso sono combinati con pliometria per migliorare la vostra capacità di saltare e prendere la palla.
Potenza
- Clean Power: 3×3-6 @ 60%
- Strappare Tira: 3×3-6 @ 60%
- Split Jerk: 3×2-4 @ 60% ogni gamba
Pliometria
- Counter-Salti di Movimento: 3×10
- Jumping Knee Afferra: 3×10
- Salto In Lungo Da Fermo: 3×5
- Limiti: 3×20 metri
Giorno 3
Riposo
Giorno 4
Il quarto giorno è progettato per aumentare la potenza e la massa muscolare. Gli ascensori split e single-leg sono inclusi per allenare ogni gamba individualmente. L’idea qui è che quando corri, solo una gamba alla volta è in contatto con il terreno, e devi essere ugualmente forte su entrambe le gambe. (Scopri di più sull’allenamento a gamba singola.) Questo è combinato con sprint più lunghi per lavorare sulla velocità massima e box trapani per simulare percorso in esecuzione.
Forza
- Split pulisce: 3×3 @ 60% ogni gamba
- Push Jerk: 3×3-6 @ 60%
- Split Squat: 3×4-8 ogni gamba
- Affondi: 3×8-12 ogni gamba
- una Sola Gamba RDL: 3×4-8 ogni gamba
- Vitello Solleva: 3×12-20
Velocità
- Caduta Inizia: 2-3×5 metri
- Lunghezza della Falcata Drill: 3-5xdrill
- 60 Yard Sprint (2-punto presa di posizione): 3×3
Agilità
- Shuffle: 2×5 metri
- Backpedal: 2×5 metri
- Casella di Trapano: 3-5xdrill (staccarsi dall’avversario)
Giorno 5
Il quinto giorno continua a sviluppare potenza e costruisce anche muscoli della parte superiore del corpo. L’allenamento della parte superiore del corpo include tre superset, il che significa che due esercizi vengono eseguiti back-to-back senza riposo.
È incluso anche un allenamento di condizionamento metabolico per migliorare la resistenza. Questo allenamento dovrebbe essere cambiato ogni settimana per prevenire lo stallo e il sovrallenamento. Ruota tra sprint, corde pesanti, allenamento in sospensione e allenamento con kettlebell.
Potenza e parte superiore del corpo
- Singola gamba pulisce: 3×3-6 ogni gamba
- Strappare Tira: 3×3-6 @ 60%
- Superset 1: Manubri Panca e Dip: 3×12-15 e 3xmax
- Superset 2: Pull-Up e Manubri Righe: 3xmax e 3×12-15
- Seduto Military Press: 3×12-15 @ 60-70%
- Superset 3: Bicipite Riccioli e le Estensioni Tricipiti: 3×12-15 ogni
Condizionata
Eseguire ogni esercizio per 30 secondi e ripetere il circuito per tre volte
- Pesante Corda Sbatte
- Kettlebell Swings (due mani)
- Alpinisti
- Corda Pesante Slam (braccio singolo)
- Kettlebell Altalene (singola mano)
- Burpees
- Corda Pesante Woodchoppers
- Kettlebell Overhead Squat
- Push-Up
- Corda Pesante Jumping Jack
- Kettlebell Ottenere Up
- Pull-Ups