Jak skutecznie trenować do wyścigu na bieżni

dla niektórych biegaczy bieżnia jest jedyną realistyczną opcją, aby dopasować się do ich treningu. Być może pracują długie godziny i mogą biegać tylko w ciemnych godzinach rano lub w przerwach na lunch. Może mają małe dziecko (lub dwa lub więcej) i mogą zmieścić się tylko w biegach podczas drzemki lub zabawy. Niezależnie od tego, czy chodzi o czas, Bezpieczeństwo, czy wygodę, wybór pociągu na wyścig na bieżni jest tym, co pozwala im trenować konsekwentnie.

są wady bieżni: brakuje mu odporności na wiatr i innych elementów pogodowych, pas ustawia tempo, a nie ty, a niezmienna powierzchnia może być zbyt powtarzalna. Jednak gdy jest to twoja jedyna opcja, z pewnością bije na głowę nie bieganie – i może być bardzo skutecznym narzędziem treningowym. Gdy jesteś strategiczny i kreatywny w treningu, możesz skutecznie trenować do wyścigu na bieżni-i mieć udany, przyjemny dzień wyścigu.

jak skutecznie trenować do wyścigu na bieżni

Wypróbuj konkretne treningi na bieżni

na bieżni możesz precyzyjnie kontrolować tempo i nachylenie oraz regulować je za pomocą jednego przycisku. Możesz to wykorzystać na swoją korzyść i zaplanować treningi specjalnie na bieżnię. Jeśli mieszkasz w płaskiej okolicy, możesz zrobić więcej treningów na wzgórzu; jeśli Zwykle trenujesz na wzgórzach, możesz zrobić kilka płaskich tras. Możesz łatwo zmienić tempo podczas treningu lub nauczyć się, jak osiągnąć cel. Możliwości są nieograniczone!

wypróbuj niektóre z tych treningów na bieżni:

treningi na bieżni na zimę
treningi na bieżni na nachylenie dla biegaczy
treningi na bieżni na biegi od 5K do maratonu
6 treningi na bieżni dla biegaczy

wykorzystaj nachylenie

silny biegacz to szybki biegacz. Oprócz przebiegu i treningu siłowego jedną z najskuteczniejszych metod budowania siły są wzgórza.

zwiększenie nachylenia sprawi, że bieganie po drogach – zwłaszcza wyścigi drogowe – będzie łatwiejsze. Chociaż nie ma idealnej równoważności naśladowania oporu wiatru lub wzgórz na świeżym powietrzu, będzie łatwiej, jeśli zbudujesz siłę na więcej niż płaska bieżnia pancake.

istnieje kilka ćwiczeń nachylenia przyjaznych dla bieżni: długie podjazdy, pagórki lub pagórki o różnej długości. Niektóre bieżnie mają nawet zaprogramowane wzgórza lub trasy symulacji, co pozwala trenować na wzgórzach Bostonu lub w górach Waszyngtonu.

skup się na wysiłku, a nie na tempie

zakładając, że bieżnia jest skalibrowana, możesz zauważyć dysonans w tym, jak tempo czuje się na zewnątrz, a jak na bieżni. Niektórzy biegacze biegają szybciej na bieżni, inni wolniej. Jednym z czynników jest to, jak twój mózg postrzega wysiłek bez zmiany scenerii. Twój chód również zmienia się na bieżni w porównaniu do zewnątrz i jesteś mniej lub bardziej ekonomiczny.

nie próbuj wymuszać tych samych kroków na bieżni, gdy biegasz na zewnątrz. Zamiast tego skup się na wysiłku. Łatwy bieg powinien być wystarczająco wygodny, aby prowadzić rozmowę. Tempo powinno być komfortowo trudne. Interwały powinny być wystarczająco trudne, aby utrudnić mówienie. Jeśli uważasz, że postrzegany wysiłek jest zawodny, możesz wykorzystać trening tętna. (Jednak użyj własnego pulsometru, a nie wbudowanego na bieżni, ponieważ może to być niedokładne.

urozmaicaj swoje biegi tak bardzo, jak to możliwe

różnorodność w biegu zapewnia zarówno korzyści psychiczne, jak i fizyczne. Z aspektu mentalnego różnorodność zapobiega wypaleniu. Jeśli czujesz się jak na kółku chomika każdego dnia, zmęczysz się treningiem i stracisz motywację. Jeśli jednak każdy bieg jest nieco inny, nowość sprawia, że trening jest bardziej ekscytujący.

pod względem fizycznym różnorodność optymalizuje czas treningu. Większość biegaczy korzysta z różnych łatwych biegów, długich biegów, treningów prędkości, treningów na wzgórzu i biegów tempowych. Takie podejście-często określane jako trening spolaryzowany-maksymalizuje wszystkie aspekty sprawności fizycznej, dzięki czemu jesteś lepszym biegaczem na różnych dystansach.

różnorodność nie oznacza wykonywania treningu interwałowego na bieżni każdego dnia. Jest to szybki sposób na wypalenie lub kontuzję. Różnorodność oznacza raczej zmianę pewnych czynników przy zachowaniu celu każdego biegu.

dla łatwych biegów, zmieniaj czas trwania, nachylenie, a nawet tempo (w odpowiednim zakresie). Wykonuj szeroki zakres treningów podczas cyklu treningowego, aby zbudować wszystkie aspekty sprawności i zaangażować się mentalnie. Włącz nachylenie na niektórych trasach i spraw, aby inne były płaskie.

biegaj na świeżym powietrzu

podczas gdy dni powszednie stanowią logistyczne wyzwania związane z harmonogramem pracy i opieką nad dziećmi, weekendy często oferują większą elastyczność. Zaplanuj swój najważniejszy bieg tygodnia w weekend. Jeśli trenujesz do maratonu lub półmaratonu, jest to prawdopodobnie Twój długi bieg lub długi trening. Dla biegaczy 10K i 5K ten trening może być treningiem prędkości lub biegiem tempowym.

jednak nie planuj długiego biegu i ciężkiego treningu, takiego jak interwały lub tempo w kolejne dni. To utrudnia powrót do zdrowia, co utrudnia adaptację.

Zbuduj wytrzymałość psychiczną

bieżnia może być nudna i monotonna, szczególnie przy dłuższych biegach. Ale zamiast opłakiwać bieżnię, użyj jej jako okazji do budowania wytrzymałości psychicznej. Im bardziej twój umysł nauczy się radzić sobie z monotonią, tym lepiej będziesz w stanie poradzić sobie ze średnimi kilometrami wyścigu długodystansowego. Wystawanie długich interwałów lub tempo biegania na bieżni poprawi Twoją psychiczną zdolność do wytrzymania fizycznego dyskomfortu. Za każdym razem, gdy pojawi się pokusa, aby nacisnąć przycisk stop lub pause, naciśnij trochę dłużej (chyba że musisz zrezygnować z biegu z dobrego powodu) – a łatwiej będzie Ci kopać głęboko w dniu wyścigu.

nie zaniedbuj profilaktyki urazów

miękka, gładsza powierzchnia bieżni nie oznacza żadnych urazów. Powtarzalna powierzchnia bieżni może zwiększyć ryzyko urazu nadużywania u niektórych biegaczy. Uderzenie powierzchniowe również nie jest jedyną przyczyną obrażeń. Robienie zbyt dużo za wcześnie i słaba mechanika nadal spowoduje obrażenia, bez względu na to, na jakiej powierzchni się znajdujesz.

różnorodność i zapobiegawcze ćwiczenia siłowe minimalizują ryzyko kontuzji. Zmieniaj biegi na bieżni tak bardzo, jak to możliwe: Dołącz łatwe biegi i ciężkie treningi, Zmień nachylenie, biegaj przez różne okresy w ciągu tygodnia, a nawet spróbuj biegać w nieco innych krokach. Ćwiczenia zapobiegające urazom (takie jak te) można łatwo włączyć jako rozgrzewkę przed biegiem lub bezpośrednio po biegu na bieżni.

miej pozytywne nastawienie

możesz żałować, że utknąłeś na dreadmilu lub możesz go objąć jako skuteczny sposób na trening. Bieg na bieżni to nadal bieg-i lepiej niż brak biegu w ogóle. Jeśli oglądasz trening na bieżni z pozytywnym nastawieniem, będzie to przyjemniejsze.

połączenie z kącikiem trenerów!

trenowałeś kiedyś do wyścigu na bieżni?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.