Komplett Bred Mottaker Treningsprogram, Del 1

Bred mottakere er blant de mest imponerende utøverne i noen idrett. De kjører på lynrask hastighet, har rask og smidig fotarbeid og er i stand til å fange en ball mens du kjemper forsvarere.

for å bli bedre som en bred mottaker, må du trene flere fasetter av stillingen. Hvis du er sterk, men ikke rask, vil du ikke få åpen. Hvis du er rask og mangler styrke, vil du bli slått av ballen.

Nedenfor er et eksempel bredt mottaker treningsprogram. Den er organisert i fire treningsøkter over fem dager (ideelt mandag til fredag) og inkluderer styrke, fart, smidighet og plyometrisk trening.

Dag 1

siden du jobber med maksimal styrke, er den første dagen i uken den mest utfordrende. Denne wide receiver workout er et total-body program fokusert på trening tung. Det inkluderer også korte avstander hastighet og smidighet øvelser for å arbeide på første trinn hurtighet, hastighet, akselerasjon og rute kjører.

Styrke

  • Tilbake Knebøy: 3×4-8 @ 80-90%
  • RDL: 3×4-8
  • Benkpress: 3×4-8 @ 80-90%
  • Bent-Over Barbell Rader: 3×4-8
  • Stående Militærpress: 3×4-8

Hastighet

  • Pinne Øvelser: 2-3xdrill
  • Fallende Starter: 2-3×5 yards
  • 10-Yard Sprints (2-punkts holdning): 3×3-5

Agility

  • Shuffle: 2×5 meter hver retning
  • backpedal: 2×5 meter
  • L-Drill: 3-5xdrill

Dag 2

dag 1-treningen primerer nervesystemet og rekrutterer et stort antall muskelfibre. Treningen På Dag 2 utnytter dette ved å utføre eksplosive styrkeøvelser. Fokuset er på bevegelseshastighet og teknikk. Vekt trening er kombinert med plyometrics å forbedre din evne til å hoppe opp og fange ballen.

Strøm

  • Strøm Ren: 3×3-6 @ 60%
  • Snappe Trekker: 3×3-6 @ 60%
  • Splittet Rykk: 3×2-4 @ 60% hvert ben

Plyometrics

  • Hopp Mot Bevegelse: 3×10
  • Hopping Kne Griper: 3×10
  • Stående Lengdehopp: 3×5
  • Grenser: 3×20 meter

Dag 3

Hvile

Dag 4

den fjerde dagen er designet for å øke kraft og muskelmasse. Split og single-leg heiser er inkludert for å trene hvert ben individuelt. Tanken her er at når du løper, er bare ett ben om gangen i kontakt med bakken, og du må være like sterk på begge bena. (Lær mer om single-leg trening.) Dette kombineres med lengre spurter for å jobbe med maksimal hastighet og boksøvelser for å simulere rutekjøring.

Styrke

  • Split Renser: 3×3 @ 60% hvert ben
  • Push Jerk: 3×3-6 @ 60%
  • Split Knebøy: 3×4-8 hver etappe
  • Utfall: 3×8-12 hver etappe
  • SINGLE-Leg RDL: 3×4-8 hver etappe
  • Kalv Høyninger: 3×12-20

Hastighet

  • Fallende Starter: 2-3×5 yards
  • Skrittlengde Drill: 3-5xdrill
  • 60-Yard Sprints (2-punkts holdning): 3×3

Agility

  • Bland: 2×5 meter
  • Backpedal: 2×5 meter
  • Boksbor: 3-5xdrill (bryte vekk fra motstanderen)

Dag 5

den femte dagen fortsetter å utvikle kraft og bygger også muskler i overkroppen. Overkroppen trening inkluderer tre supersets, noe som betyr at to øvelser utføres back-to-back uten hvile.
også inkludert er en metabolsk condition trening for å forbedre utholdenhet. Denne treningen bør endres hver uke for å forhindre staleness og overtraining. Rotere blant sprinting, tunge tau, suspensjon trening og kettlebell trening.

Effekt Og Overkropp

  • Enkeltrens: 3×3-6 hver etappe
  • Snappe Trekker: 3×3-6 @ 60%
  • Superset 1: Dumbbell Benkpress Og Dips: 3×12-15 og 3xmax
  • Superset 2: Pull-Ups Og Dumbbell Rader: 3xmax og 3×12-15
  • Sittende Militærpress: 3×12-15 @ 60-70%
  • Superset 3: Bicep Krøller Og Triceps Utvidelser: 3×12-15 hver

Condition

Utfør hver øvelse i 30 sekunder og gjenta krets tre ganger

  • Tunge Tau Smeller
  • Kettlebell Svinger (to hender)
  • Fjellklatrere
  • Tunge Tau Smeller (enkeltarm)
  • kettlebell svinger (enkelt hånd)
  • Burpees
  • tunge tau woodchoppers
  • kettlebell Overhead Knebøy
  • Push-Ups
  • tunge tau hopping knekt
  • Kettlebell Få Ups
  • pull-ups

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.