Complete Wide Receiver Workout Program, Part 1

Wide receivers behoren tot de meest indrukwekkende atleten in elke sport. Ze lopen op razendsnelle snelheid, hebben een snelle en wendbare voetenwerk en zijn in staat om een bal te vangen tijdens het vechten verdedigers.

om beter te worden als wide receiver, moet je de verschillende facetten van de positie trainen. Als je sterk bent, maar niet snel, krijg je niet open. Als je snel bent en geen kracht hebt, krijg je van de bal geslagen.

Hieronder is een sample wide receiver workout programma. Het is georganiseerd in vier trainingen over vijf dagen (idealiter maandag tot en met vrijdag) en omvat kracht, snelheid, behendigheid en plyometrische training.

dag 1

omdat u op maximale sterkte werkt, is de eerste dag van de week de grootste uitdaging. Deze wide receiver workout is een total-body programma gericht op zware training. Het omvat ook korte-afstandssnelheid en wendbaarheid oefeningen om te werken aan de eerste stap snelheid, snelheid, acceleratie en route lopen.

sterkte

  • Rugkurken: 3×4-8 @ 80-90%
  • RDL: 3×4-8
  • Bench Press: 3×4-8 @ 80-90%
  • Gebogen-Over Barbell Rows: 3×4-8
  • Permanente Militaire Druk op: 3×4-8

Snelheid

  • Stick Boren: 2-3xdrill
  • Vallende Begint: 2-3×5 meter
  • 10-Yard Sprint (2-punt houding): 3×3-5

Behendigheid

  • Shuffle: 2×5 meter in elke richting
  • Backpedal: 2×5 meter
  • L-Boor: 3-5xdrill

Dag 2

Dag 1 training bereidt het zenuwstelsel en de rekruten een groot aantal spiervezels. De training op dag 2 maakt gebruik van dit door het uitvoeren van explosieve kracht oefeningen. De focus ligt op snelheid van beweging en techniek. Gewichtstrainingen worden gecombineerd met plyometrie om uw vermogen om op te springen en de bal te vangen te verbeteren.

vermogen

  • vermogen schoon: 3×3-6 @ 60%
  • Snatch Pulls: 3×3-6 @ 60%
  • Split Jerk: 3×2-4 @ 60% elk been

plyometrie

  • tegenbeweging sprongen: 3×10
  • springende Kniegrijpers: 3×10
  • staand verspringen: 3×5
  • grenzen: 3×20 yards

dag 3

restwaarde

dag 4

de vierde dag is bedoeld om het vermogen en de spiermassa te verhogen. Split-en eenpootliften zijn inbegrepen om elk been afzonderlijk te trainen. Het idee hier is dat als je rent, slechts één been per keer in contact is met de grond, en je moet even sterk zijn op beide benen. (Lees meer over een beentraining.) Dit wordt gecombineerd met langere sprints om te werken aan maximale snelheid en box boren te simuleren route lopen.

Sterkte

  • Gesplitste Reinigingsmiddelen: 3×3 @ 60% elke poot
  • Push Jerk: 3×3-6 @ 60%
  • Split Squats: 3×4-8 elk been
  • Lunges: 3×8-12 elk been
  • Single-Leg RDL: 3×4-8 elk been
  • Calf Raises: 3×12-20

Snelheid

  • Vallende Begint: 2-3×5 meter
  • Stride Lengte van de Boor: 3-5xdrill
  • 60 Meter Sprint (2-punt houding): 3×3

Behendigheid

  • Shuffle: 2×5 meter
  • Backpedal: 2×5 meter
  • Vak Analyse: 3-5xdrill (break away van de tegenstander)

dag 5

de vijfde dag blijft kracht ontwikkelen en bouwt ook spierweefsel op in het bovenlichaam. De bovenlichaam training omvat drie supersets, wat betekent dat twee oefeningen back-to-back worden uitgevoerd zonder rust.
omvat ook een metabole conditioneringstraining om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Deze training moet elke week worden gewijzigd om stalheid en overtraining te voorkomen. Roteren tussen sprinten, zware touwen, ophangtraining en kettlebell-training.

vermogen en bovenlichaam

  • reinigingsmiddelen met één been: 3×3-6 elk been
  • Rukken Trekt: 3×3-6 @ 60%
  • Superset 1: Dumbbell Bench Press Dips: 3×12-15 en 3xmax
  • Superset 2: Pull-Ups en Dumbbell Rows: 3xmax en 3×12-15
  • Seated Military Press: 3×12-15 @ 60-70%
  • Superset 3: Bicep Curls Triceps Extensions: 3×12-15 elke

Airco

Voer elke oefening voor 30 seconden en herhaal circuit drie keer

  • Zware Touw Slams
  • Kettlebell Swings (twee handen)
  • Bergbeklimmers
  • Zware Touw Slams (enkel-arm)
  • Kettlebell Swings (van één hand)
  • Burpees
  • Zware Touw Woodchoppers
  • Kettlebell Overhead Squats
  • Push-Ups
  • Zware Rope Jumping Jacks
  • Kettlebell Krijg Ups
  • Pull-Ups

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.