Hoe effectief te trainen voor een Race op de loopband

voor sommige hardlopers is de loopband de enige realistische optie om in hun training te passen. Misschien werken ze lange uren en kunnen ze alleen lopen tijdens de donkere uren van de ochtend of tijdens de lunchpauzes. Misschien hebben ze een klein kind (of twee of meer) en passen ze alleen in runs tijdens een dutje of speeltijd. Of het nu tijd, Veiligheid of gemak is, het kiezen van de trein voor een race op de loopband is wat hen in staat stelt om consequent te trainen.

er zijn nadelen aan de loopband: het mist windweerstand en andere weerselementen, de riem bepaalt het tempo in plaats van u, en het onveranderlijke oppervlak kan te repetitief zijn. Als het uw enige optie, echter, het zeker verslaat niet lopen – en het kan eigenlijk een zeer effectieve training tool. Wanneer u strategisch en creatief bent over uw training, kunt u effectief trainen voor een race op de loopband – en een succesvolle, plezierige race dag hebben.

effectief trainen voor een Race op de loopband

probeer specifieke trainingen op de loopband

op de loopband kunt u het tempo en de helling nauwkeurig regelen en aanpassen met een druk op de knop. U kunt dit in uw voordeel gebruiken en uw workouts specifiek voor de loopband structureren. Als u in een vlak gebied woont, kunt u meer heuveltrainingen doen; als u normaal op heuvels traint, kunt u enkele vlakke runs doen. U kunt gemakkelijk tempo veranderen in een training of leren hoe u uw doeltempo te raken. De opties zijn eindeloos!

probeer enkele van deze specifieke loopbandtrainingen:

Loopbandtrainingen voor wintertraining
Loopbandtrainingen voor hardlopers
Loopbandtrainingen voor wedstrijdtraining van 5 km tot Marathon
6 Loopbandtrainingen voor hardlopers

gebruik helling

een sterke loper is een snelle loper. Naast kilometerstand en krachttraining is een van de meest effectieve methoden voor het opbouwen van kracht heuvels.

het verhogen van de helling zal het wegrennen – vooral het wegrennen – gemakkelijker maken. Hoewel er geen perfecte equivalentie is van het nabootsen van windweerstand of heuvels in de buitenlucht, is het makkelijker als je kracht opbouwt voor meer dan een platte pannenkoek loopband.

er zijn verschillende loopbandvriendelijke hellingstrainingen: lange beklimmingen, glooiende heuvels of heuvelherhaling van verschillende lengtes. Sommige loopbanden zijn zelfs voorzien van vooraf ingestelde heuvels of simulatie routes, zodat u kunt trainen op de heuvels van Boston of de bergen van Washington.

Focus op inspanning, niet op tempo

Als u ervan uitgaat dat uw loopband is gekalibreerd, kunt u dissonantie opmerken in hoe een tempo zich buiten de loopband voelt versus hoe het zich op de loopband voelt. Sommige hardlopers lopen sneller op de loopband, anderen langzamer. Een factor is hoe je hersenen inspanning waarnemen zonder van omgeving te veranderen. Je gang verandert ook op de loopband ten opzichte van buiten en je bent min of meer zuinig.

probeer op de loopband niet dezelfde stappen te forceren als buiten. In plaats daarvan, focus op inspanning. Een gemakkelijke run moet comfortabel genoeg voelen om een gesprek te voeren. Een tempo run moet comfortabel moeilijk voelen. Intervallen moeten moeilijk genoeg zijn om het spreken moeilijk te maken. Als u waargenomen inspanning onbetrouwbaar vindt, kunt u gebruik maken van hartslagtraining. (Gebruik echter uw eigen hartslagmeter, niet de ingebouwde op de loopband, omdat dat onnauwkeurig kan zijn.)

varieer uw Runs zoveel mogelijk

variatie in uw runs biedt zowel mentale als fysieke voordelen. Mentaal gezien voorkomt variatie burn-out. Als je het gevoel hebt dat je elke dag op een hamsterwiel zit, zul je moe worden van je training en je motivatie verliezen. Echter, als elke run is iets anders, de nieuwheid maakt training spannender.

fysiek optimaliseert variety uw trainingstijd. Een meerderheid van de hardlopers profiteren van een verscheidenheid aan gemakkelijke runs, lange runs, snelheid workouts, hill workouts, en tempo runs. Deze aanpak – vaak aangeduid als Gepolariseerde training-maximaliseert alle aspecten van fitness, waardoor u een betere loper op verschillende afstanden.

variatie betekent niet dat elke dag een loopbandintervaltraining wordt uitgevoerd. Dit is een snelle manier om burn-out of blessure. In plaats daarvan, verscheidenheid betekent het veranderen van bepaalde factoren met behoud van het doel van elke run.

voor gemakkelijke runs, variëren de duur, helling en zelfs tempo (binnen het juiste bereik). Doe een breed scala aan trainingen tijdens een trainingscyclus om alle aspecten van fitness op te bouwen en je mentaal bezig te houden. Neem een helling op sommige runs en maken anderen plat.

Run uw hoogste prioriteit buitenshuis

terwijl weekdagen de logistieke uitdagingen van werkschema ‘ s en kinderopvang vormen, bieden de weekends vaak meer flexibiliteit. Plan uw belangrijkste run van de week in het weekend. Als u traint voor een marathon of halve marathon, is dit waarschijnlijk uw lange termijn of een lange termijn workout. Voor 10K en 5K lopers, deze training kan een snelheid workout of tempo run.

echter, plan geen lange run en een harde training zoals intervallen of een tempo run op opeenvolgende dagen. Dat belemmert herstel, wat aanpassing belemmert.

bouwen mentale taaiheid

de loopband kan saai en eentonig zijn, vooral bij langere looptijden. Maar in plaats van te klagen over de loopband, gebruik het als een kans om mentale taaiheid op te bouwen. Hoe meer je geest leert om te gaan met eentonigheid, hoe beter je in staat om de middelste mijlen van een lange afstand race zal zijn. Steken uit lange intervallen of een tempo lopen op de loopband zal uw mentale vermogen om fysiek ongemak te weerstaan verbeteren. Wanneer de verleiding opduikt om op de stop – of pauzeknop te drukken, druk dan iets langer op jezelf (tenzij je de run om een goede reden moet stoppen) – en je zult het makkelijker vinden om diep te graven op de racedag.

letselpreventie niet verwaarlozen

het zachtere, gladdere oppervlak van de loopband komt niet overeen met geen letsel. Het repetitieve oppervlak van de loopband kan het risico op overmatig gebruik bij sommige hardlopers verhogen. De schade aan het oppervlak is ook niet de enige oorzaak. Te veel te snel doen en slechte mechanica zal nog steeds letsel veroorzaken, ongeacht op welk oppervlak je je bevindt.

gevarieerde en preventieve krachtoefeningen minimaliseren het risico op letsel. Varieer uw loopband loopt zo veel mogelijk: inclusief gemakkelijke runs en harde workouts, verander de helling, loop voor verschillende lengtes van de tijd gedurende de week, en zelfs proberen om uw gemakkelijke runs draaien op iets verschillende stappen. Letselpreventie oefeningen (zoals deze) kunnen eenvoudig worden opgenomen als een warming-up voor een run of direct na de loopband run.

een positieve houding hebben

u kunt klagen dat u vastzit op de dreadmill, of u kunt het omarmen als een effectieve manier om te trainen. Een loopband run is nog steeds een run-en beter dan helemaal geen run. Als u loopbandtraining met een positieve mindset bekijkt, wordt het leuker.

aansluiting met de Coaches ‘ Corner!

hebt u ooit getraind voor een race op de loopband?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.