Como treinar efetivamente para uma corrida na esteira

para alguns corredores, a esteira é a única opção realista para caber em seu treinamento. Talvez eles trabalhem longas horas e só possam correr durante as horas escuras da manhã ou nos intervalos para o almoço. Talvez eles tenham um filho pequeno (ou dois ou mais) e só possam caber em corridas durante o naptime ou o playtime. Quer seja hora, segurança ou conveniência, escolher o trem para uma corrida na esteira é o que lhes permite treinar consistentemente.

existem desvantagens na esteira: falta resistência ao vento e outros elementos climáticos, o cinto define o ritmo em vez de você, e a superfície invariável pode ser muito repetitiva. Quando é sua única opção, no entanto, certamente supera não correr – e pode realmente ser uma ferramenta de treinamento altamente eficaz. Quando você é estratégico e criativo sobre o seu treinamento, você pode efetivamente treinar para uma corrida na esteira – e ter um dia de corrida bem sucedido e agradável.

 Como treinar efetivamente para uma corrida na esteira

experimente exercícios específicos na esteira

na esteira, você pode controlar o ritmo e inclinar com precisão e ajustá-los com o toque de um botão. Você pode usar isso a seu favor e estruturar seus exercícios para a esteira especificamente. Se você mora em uma área plana, você pode fazer mais exercícios de colina; se você normalmente treinar em colinas, você pode fazer algumas corridas planas. Você pode facilmente mudar de ritmo em um treino ou aprender a atingir seu ritmo de meta. As opções são infinitas!

Tente algumas destas esteira de exercícios específicos:

Esteira de Exercícios para o Treinamento de Inverno
Esteira Inclinação Exercícios para Corredores
Esteira de Exercícios para o Treinamento de Corrida de 5K para Maratona
6 Esteira de Exercícios para Corredores

Utilizar Inclinação

Um forte corredor é um corredor rápido. Além do treinamento de quilometragem e força, um dos métodos mais eficazes para construir força são as colinas.

aumentar a inclinação tornará a corrida de estrada – especialmente as corridas de estrada – mais fácil. Embora não haja uma equivalência perfeita de imitar a resistência do vento ou colinas ao ar livre, será mais fácil se você aumentar a força para mais do que uma esteira plana de panqueca.

existem vários exercícios inclinados amigáveis à esteira: longas subidas, colinas ou repetições de colinas de comprimentos variados. Algumas esteiras até apresentam colinas predefinidas ou rotas de simulação, permitindo que você treine nas colinas de Boston ou nas montanhas de Washington.

concentre-se no esforço, não no ritmo

supondo que sua esteira esteja calibrada, você pode notar dissonância em como um ritmo se sente fora vs como se sente na esteira. Alguns corredores correm mais rápido na esteira, outros mais lentos. Um fator é como seu cérebro percebe o esforço sem mudar de cenário. Sua marcha também muda na esteira em comparação com o ar livre e você é mais ou menos econômico.

não tente forçar os mesmos passos na esteira enquanto corre ao ar livre. Em vez disso, concentre-se no esforço. Uma corrida fácil deve se sentir confortável o suficiente para manter uma conversa. Uma corrida de tempo deve parecer confortavelmente difícil. Os intervalos devem ser difíceis o suficiente para dificultar a fala. Se você achar que o esforço percebido não é confiável, você pode utilizar o treinamento da frequência cardíaca. (No entanto, use seu próprio monitor de freqüência cardíaca, não o embutido na esteira, pois isso pode ser impreciso.)

varie suas corridas o máximo possível

a variedade em sua corrida oferece benefícios mentais e físicos. De um aspecto mental, a variedade evita o esgotamento. Se você sentir que está em uma roda de hamster todos os dias, você se cansará de seu treinamento e perderá a motivação. No entanto, se cada corrida for um pouco diferente, a novidade torna o treinamento mais emocionante.

de um aspecto físico, a variedade otimiza seu tempo de treinamento. A maioria dos corredores se beneficia de uma variedade de corridas fáceis, corridas longas, exercícios de velocidade, exercícios de colina e corridas de tempo. Essa abordagem – muitas vezes referida como treinamento polarizado – maximiza todos os aspectos do condicionamento físico, tornando-o um corredor melhor em uma variedade de distâncias.

variedade não significa fazer um treino de intervalo na esteira todos os dias. Esta é uma maneira rápida de burnout ou lesão. Em vez disso, variedade significa mudar certos fatores, mantendo o propósito de cada corrida.

para corridas fáceis, varie a duração, inclinação e ritmo uniforme (dentro do intervalo apropriado). Faça uma ampla gama de exercícios durante um ciclo de treinamento para construir todos os aspectos do condicionamento físico e se envolver mentalmente. Inclua uma inclinação em algumas corridas e faça outras planas.

faça sua maior prioridade ao ar livre

enquanto os dias de semana representam os desafios logísticos dos horários de trabalho e creches, os fins de semana geralmente oferecem mais flexibilidade. Agende sua corrida mais importante da semana no fim de semana. Se você está treinando para uma maratona ou meia maratona, este é provavelmente o seu longo prazo ou um treino de longo prazo. Para corredores de 10K e 5K, este treino pode ser um treino de velocidade ou corrida de tempo.

no entanto, não agende uma corrida longa e um treino duro, como intervalos ou uma corrida de tempo em dias consecutivos. Isso dificulta a recuperação, o que dificulta a adaptação.

construir resistência Mental

a esteira pode ser monótona e monótona, especialmente para corridas mais longas. Mas, em vez de lamentar a esteira, use-a como uma oportunidade para construir resistência mental. Quanto mais sua mente aprender a lidar com a monotonia, melhor você será capaz de lidar com as milhas do meio de uma corrida de longa distância. Manter intervalos longos ou um andamento na esteira melhorará sua capacidade mental de suportar o desconforto físico. Sempre que surgir a tentação de apertar o botão Parar ou pausar, aperte – se um pouco mais (a menos que você precise sair da corrida por um bom motivo) – e você achará mais fácil cavar fundo no dia da corrida.

não negligencie a prevenção de lesões

a superfície mais macia e suave da esteira não equivale a nenhuma lesão. A superfície repetitiva da esteira pode aumentar o risco de lesões por uso excessivo para alguns corredores. O impacto superficial também não é a única causa de lesão. Fazer muito cedo e mecânica ruim ainda causará ferimentos, não importa em que Superfície você esteja.

exercícios de variedade e força preventiva minimizam o risco de lesões. Varie suas corridas de Esteira, tanto quanto possível: inclua corridas fáceis e exercícios difíceis, mude a inclinação, corra por vários períodos de tempo ao longo da semana e até tente executar suas corridas fáceis em ritmos ligeiramente diferentes. Exercícios de prevenção de lesões (como estes) podem ser facilmente incluídos como um aquecimento antes de uma corrida ou imediatamente após a corrida na esteira.

tenha uma atitude positiva

você pode lamentar estar preso no dreadmill, ou você pode abraçá-lo como uma maneira eficaz de treinar. Uma corrida em esteira ainda é uma corrida-e melhor do que nenhuma corrida. Se você ver o treinamento em esteira com uma mentalidade positiva, será mais agradável.

vinculando-se ao canto dos treinadores!

você já treinou para uma corrida na esteira?

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