programa completo de treino Wide Receiver, Parte 1

os Wide receivers estão entre os atletas mais impressionantes de qualquer esporte. Eles correm em alta velocidade, têm footwork rápido e ágil e são capazes de pegar uma bola enquanto lutam contra os defensores.

para melhorar como wide receiver, você deve treinar as múltiplas facetas da posição. Se você for forte, mas não rápido,não se abrirá. Se você é rápido e falta força, você vai ser derrubado da bola.

abaixo está um programa de treino de receptor largo de amostra. É organizado em quatro treinos ao longo de cinco dias (idealmente de segunda a sexta-feira) e inclui força, velocidade, agilidade e treinamento pliométrico.

dia 1

como você trabalha com força máxima, o primeiro dia da semana é o mais desafiador. Este treino wide receiver é um programa de corpo total focado no treinamento pesado. Também inclui brocas de velocidade e agilidade de curta distância para trabalhar na rapidez, velocidade, aceleração e corrida de rota do primeiro passo.

a Força

  • Agachamento: 3×4-8 @ 80-90%
  • RDL: 3×4 a 8
  • Supino: 3×4-8 @ 80-90%
  • Bent-Over Barra de Linhas: 3×4-8
  • Pé de Imprensa Militar: 3×4-8

Velocidade

  • Pau Brocas: 2-3xdrill
  • Caindo Começa: 2-3×5 m
  • 10 Jardas Sprints (2-ponto de postura): 3×3-5

Agilidade

  • Aleatório: 2×5 metros em cada direção
  • Backpedal: 2×5 m
  • L-Broca: 3-5xdrill

Dia 2

O 1 ° Dia de treino de apronto o sistema nervoso e o recruta um grande número de fibras musculares. O treino no dia 2 aproveita isso realizando exercícios de força explosiva. O foco está na velocidade de movimento e técnica. Exercícios de peso são combinados com Pliometria para melhorar sua capacidade de pular e pegar a bola.

> Alimentação

  • Energia Limpa: 3×3-6 @ 60%
  • fragmento de conversa Puxa: 3×3-6 @ 60%
  • Dividir Idiota: 3×2-4 @ 60% em cada perna

Pliometria

  • Contra-Movimento Saltos: 3×10
  • Joelho de Salto Agarra: 3×10
  • Salto Em Distância Em Pé: 3×5
  • Limites: 3×20 m

Dia 3

Resto

Dia 4

O quarto dia é projetado para aumentar a potência e massa muscular. Elevadores divididos e de perna única estão incluídos para treinar cada perna individualmente. A ideia aqui é que, quando você corre, apenas uma perna de cada vez está em contato com o solo e você precisa ser igualmente forte em ambas as pernas. (Saiba mais sobre treinamento de perna única.) Isto é combinado com sprints mais longos para trabalhar na velocidade máxima e em brocas da caixa para simular o corredor da rota.

Força

  • Limpeza Dividida: 3×3 @ 60% em cada perna
  • Push Jerk: 3×3-6 @ 60%
  • Dividir o Agachamento: 3×4 a 8 de cada perna
  • Lunges: 3×8-12 cada perna
  • Single-Leg RDL: 3×4 a 8 de cada perna
  • Bezerro Levanta: 3×12-20

Velocidade

  • Caindo Começa: 2-3×5 m
  • Comprimento da Passada de Broca: 3-5xdrill
  • de 60 Jardas Sprints (2-ponto de postura): 3×3

Agilidade

  • Aleatório: 2×5 m
  • Backpedal: 2×5 m
  • Caixa de Broca: 3-5xdrill (romper com o adversário)

dia 5

o quinto dia continua a desenvolver poder e também constrói músculos da parte superior do corpo. O treino da parte superior do corpo inclui três supersets, o que significa que dois exercícios são realizados de costas para trás sem descanso.
também está incluído um treino de condicionamento metabólico para melhorar a resistência. Este treino deve ser trocado a cada semana para evitar staleness e overtraining. Gire entre sprinting, cordas pesadas, treinamento de suspensão e treinamento kettlebell.

potência e parte superior do corpo

  • limpeza de perna única: 3×3-6 cada perna
  • Arrebatar Puxa: 3×3-6 @ 60%
  • Superconjunto 1: Halteres de Supino e Mergulhos: 3×12 a 15 e 3xmax
  • Superconjunto 2: Pull-Ups e Halteres Linhas: 3xmax e 3×12 a 15
  • Sentado Militar de Imprensa: 3×12-15 @ 60-70%
  • Superconjunto 3: exercícios para os Bíceps e Tríceps Extensões: 3×12 a 15 de cada

Condicionado

Executar cada exercício por 30 segundos e repita o circuito três vezes

  • Corda Pesada Slams
  • Kettlebell Swings (duas mãos)
  • Alpinistas
  • Corda Pesada Slams (único braço)
  • Kettlebell Swings (mão única)
  • Burpees
  • Corda Pesada Woodchoppers
  • Kettlebell Sobrecarga De Agachamento
  • Push-Ups
  • Corda Pesada Polichinelos
  • Kettlebell Obter Ups
  • Pull-Ups

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