Cum să te antrenezi eficient pentru o cursă pe banda de alergare

pentru unii alergători, banda de alergare este singura opțiune realistă pentru a se potrivi în antrenamentul lor. Poate că lucrează ore lungi și pot alerga doar în orele întunecate ale dimineții sau în pauzele de prânz. Poate că au un copil mic (sau doi sau mai mulți) și se pot încadra doar în alergări în timpul somnului sau în timpul jocului. Fie că este vorba de timp, siguranță sau comoditate, alegerea trenului pentru o cursă pe banda de alergare este ceea ce le permite să se antreneze în mod constant.

există dezavantaje pentru banda de alergare: îi lipsește rezistența la vânt și alte elemente meteorologice, centura stabilește ritmul mai degrabă decât tine, iar suprafața invariabilă poate fi prea repetitivă. Cu toate acestea, atunci când este singura dvs. opțiune, cu siguranță nu bate alergarea – și poate fi de fapt un instrument de antrenament extrem de eficient. Când sunteți strategic și creativ cu privire la antrenamentul dvs., vă puteți antrena eficient pentru o cursă pe banda de alergare – și aveți o zi de cursă de succes și plăcută.

 cum să vă antrenați eficient pentru o cursă pe banda de alergare

încercați antrenamentele specifice benzii de alergare

pe banda de alergare, puteți controla ritmul și înclina cu precizie și le puteți regla prin simpla apăsare a unui buton. Puteți utiliza acest lucru în avantajul dvs. și structura antrenamentele pentru banda de alergare în mod specific. Dacă locuiți într-o zonă plană, puteți face mai multe antrenamente pe deal; dacă vă antrenați în mod normal pe dealuri, puteți face câteva alergări plate. Puteți schimba cu ușurință pașii într-un antrenament sau puteți învăța cum să atingeți ritmul obiectivului. Opțiunile sunt nelimitate!

încercați unele dintre aceste treadmill antrenamente specifice:

Treadmill antrenamente pentru iarna formare
Treadmill înclinație antrenamente pentru alergători
Treadmill antrenamente pentru cursa de formare de la 5K la maraton
6 Treadmill antrenamente pentru alergători

utiliza Incline

un alergător puternic este un alergător rapid. Pe lângă kilometrajul și antrenamentul de forță, una dintre cele mai eficiente metode de construire a forței este dealurile.

creșterea înclinației va face ca alergarea rutieră – în special cursele rutiere – să se simtă mai ușoară. Deși nu există o echivalență perfectă a imitării rezistenței la vânt sau a dealurilor în aer liber, va fi mai ușor dacă vă construiți puterea pentru mai mult decât o banda de alergare plată pentru clătite.

există mai multe antrenamente de înclinare prietenoase cu banda de alergare: urcări lungi, dealuri sau repetări de deal de diferite lungimi. Unele benzi de alergare au chiar dealuri prestabilite sau rute de simulare, permițându-vă să vă antrenați pe dealurile din Boston sau munții din Washington.

concentrați-vă pe efort, nu pe ritm

presupunând că banda de alergare este calibrată, este posibil să observați disonanță în modul în care un ritm se simte în afara față de cum se simte pe banda de alergare. Unii alergători aleargă mai repede pe banda de alergare, alții mai încet. Un factor este modul în care creierul percepe efortul fără a schimba peisajul. Mersul tău se schimbă și pe banda de alergare în comparație cu exteriorul și ești mai mult sau mai puțin economic.

nu încercați să forțați aceiași pași pe banda de alergare în timp ce alergați în aer liber. În schimb, concentrați-vă pe efort. O alergare ușoară ar trebui să se simtă suficient de confortabilă pentru a purta o conversație. O alergare tempo ar trebui să se simtă confortabil. Intervalele ar trebui să fie suficient de greu pentru a face dificilă vorbirea. Dacă găsiți efortul perceput nesigur, puteți utiliza antrenamentul ritmului cardiac. (Cu toate acestea, utilizați propriul monitor de ritm cardiac, nu cel încorporat pe banda de alergare, deoarece acest lucru poate fi inexact.)

variați-vă alergările cât mai mult posibil

varietatea în alergare oferă atât beneficii mentale, cât și fizice. Din punct de vedere mental, varietatea previne arderea. Dacă simți că ești pe o roată de hamster în fiecare zi, vei obosi antrenamentul și vei pierde motivația. Cu toate acestea, dacă fiecare alergare este ușor diferită, noutatea face antrenamentul mai interesant.

din punct de vedere fizic, varietatea optimizează timpul de antrenament. Majoritatea alergătorilor beneficiază de o varietate de alergări ușoare, alergări lungi, antrenamente de viteză, antrenamente de deal și curse de tempo. Această abordare-adesea denumită antrenament polarizat-maximizează toate aspectele legate de fitness, făcându-vă astfel un alergător mai bun la o varietate de distanțe.

varietatea nu înseamnă să faci un antrenament pe intervale de alergare în fiecare zi. Aceasta este o modalitate rapidă de arsură sau rănire. Mai degrabă, varietatea înseamnă schimbarea anumitor factori, menținând în același timp scopul fiecărei alergări.

pentru alergări ușoare, variați durata, înclinația și chiar ritmul (în intervalul corespunzător). Faceți o gamă largă de antrenamente în timpul unui ciclu de antrenament pentru a construi toate aspectele legate de fitness și a vă angaja mental. Includeți o înclinație pe unele alergări și faceți-le pe altele plate.

alergați cu cea mai mare prioritate în aer liber

în timp ce zilele lucrătoare reprezintă provocările logistice ale programelor de lucru și ale îngrijirii copiilor, weekendurile oferă adesea mai multă flexibilitate. Programează-ți cea mai importantă alergare a săptămânii în weekend. Dacă vă antrenați pentru un maraton sau jumătate de maraton, acesta este probabil un antrenament pe termen lung sau pe termen lung. Pentru alergătorii de 10K și 5k, acest antrenament poate fi un antrenament de viteză sau un tempo.

cu toate acestea, nu programați o alergare lungă și un antrenament dur, cum ar fi intervale sau un tempo care rulează în zile consecutive. Acest lucru împiedică recuperarea, ceea ce împiedică adaptarea.

construiți tenacitate mentală

banda de alergare poate fi plictisitoare și monotonă, în special pentru alergări mai lungi. Dar, mai degrabă decât bemoaning banda de alergat, l utilizați ca o oportunitate de a construi tenacitate mentale. Cu cât mintea ta învață să facă față monotoniei, cu atât vei putea să te descurci mai bine cu milele medii ale unei curse pe distanțe lungi. Lipirea intervalelor lungi sau a unui ritm pe banda de alergare vă va îmbunătăți capacitatea mentală de a rezista disconfortului fizic. Ori de câte ori apare tentația de a apăsa butonul stop sau pause, Apasă – te puțin mai mult (cu excepția cazului în care trebuie să renunți la alergare dintr-un motiv întemeiat) – și îți va fi mai ușor să sapi adânc în ziua cursei.

nu neglija prevenirea vătămărilor

suprafața mai moale și mai netedă a benzii de alergare nu echivalează cu nicio vătămare. Suprafața repetitivă a benzii de alergare poate crește riscul de rănire excesivă pentru unii alergători. Impactul de suprafață nu este, de asemenea, singura cauză a rănirii. Făcând prea mult prea curând și mecanica slabă va provoca în continuare răniri, indiferent de suprafața pe care vă aflați.

varietatea și exercițiile de rezistență preventivă minimizează riscul de rănire. Variați banda de alergare cât mai mult posibil: includeți alergări ușoare și antrenamente dure, schimbați înclinația, alergați pentru diferite perioade de timp pe parcursul săptămânii și chiar încercați să rulați alergările ușoare la pași ușor diferiți. Exercițiile de prevenire a vătămărilor (cum ar fi acestea) pot fi ușor incluse ca încălzire înainte de alergare sau imediat după alergare.

au o atitudine pozitivă

puteți plânge fiind blocat pe dreadmill, sau puteți îmbrățișa ca o modalitate eficientă de a instrui. O alergare pe banda de alergare este încă o alergare – și mai bună decât deloc. Dacă vedeți antrenamentul cu banda de alergare cu o mentalitate pozitivă, va fi mai plăcut.

legătura cu colțul antrenorilor!

te-ai antrenat vreodată pentru o cursă pe banda de alergare?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.