program complet de antrenament cu receptor larg, Partea 1

receptoarele largi sunt printre cei mai impresionanți sportivi din orice sport. Ei alerga la viteza aprins, au footwork rapid și agil și sunt capabili de a prinde o minge în timp ce lupta apărătorii.

pentru a vă îmbunătăți ca receptor larg, trebuie să antrenați multiplele fațete ale poziției. Dacă ești puternic, dar nu rapid, nu te vei deschide. Dacă ești rapid și nu ai putere, vei fi doborât de pe minge.

mai jos este un program de antrenament eșantion Receptor de mare. Este organizat în patru antrenamente pe parcursul a cinci zile (în mod ideal de luni până vineri) și include forță, viteză, agilitate și antrenament pliometric.

Ziua 1

din moment ce lucrați la puterea maximă, prima zi a săptămânii este cea mai dificilă. Acest antrenament Receptor de mare este un program total de corp axat pe formarea grele. De asemenea, include exerciții de viteză și agilitate pe distanțe scurte pentru a lucra la rapiditatea, viteza, accelerația și rularea traseului în primul pas.

puterea

  • genuflexiuni spate: 3×4-8 @ 80-90%
  • RDL: 3 4-8
  • banc de Presa: 3×4-8 @ 80-90%
  • rânduri de bare îndoite: 3×4-8
  • presă militară permanentă: 3×4-8

viteza

  • Stick burghie: 2-3xdrill
  • începe care se încadrează: 2-3 5 yards
  • 10-Yard sprinturi (2 puncte poziția): 3×3-5

Agility

  • Shuffle: 2 5 yarzi de la 5 la 5 yards fiecare direcție
  • Backpedal: 2 5 yards de la 5 yards
  • l-Drill: 3-5xdrill

Ziua 2

Ziua 1 antrenament primes sistemul nervos și recrutează un număr mare de fibre musculare. Antrenamentul din ziua 2 profită de acest lucru efectuând exerciții de putere explozivă. Accentul se pune pe viteza de mișcare și tehnică. Antrenamentele de greutate sunt combinate cu plyometrics pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a sări în sus și de a prinde mingea.

putere

  • putere curată: 3×3-6 @ 60%
  • smulge trage: 3×3-6 @ 60%
  • Split smucitură: 3 2-4-4 @ 60% fiecare picior

Plyometrics

  • contra-mișcare salturi: 3×10
  • sărituri la genunchi: 3×10
  • salt lung în picioare: 3×5
  • Bounds: 3 20 de yarzi de la noxe

Ziua 3

odihnă

Ziua 4

a patra zi este concepută pentru a crește puterea și masa musculară. Ascensoarele separate și cu un singur picior sunt incluse pentru a antrena fiecare picior individual. Ideea aici este că atunci când alergi, doar un picior la un moment dat este în contact cu solul și trebuie să fii la fel de puternic pe ambele picioare. (Aflați mai multe despre antrenamentul cu un singur picior.) Acest lucru este combinat cu sprinturi mai lungi pentru a lucra la viteza maximă și burghie cutie pentru a simula traseul de rulare.

Putere

  • Curăță Despicate: 3 3 la 60% la fiecare picior
  • impingere Smucitura: 3×3-6 @ 60%
  • genuflexiuni despicate: 3 XCT 4-8 fiecare picior
  • Lunges: 3 XCT 8-12 fiecare picior
  • cu un singur picior RDL: 3 XCT 4-8 fiecare picior
  • cresterea gambei: 3×12-20

viteza

  • care se încadrează începe: 2-3 5 yards
  • pas lungime Drill: 3-5xdrill
  • 60-Yard sprinturi (2 puncte poziția): 3×3

Agility

  • Shuffle: 2 5 yards de la Ilfov
  • Backpedal: 2 5 yards de la Ilfov
  • Box Drill: 3-5xdrill (rupe departe de adversar)

Ziua 5

a cincea zi continuă să dezvolte puterea și, de asemenea, construiește mușchiul superior al corpului. Antrenamentul corpului superior include trei superseturi, ceea ce înseamnă că două exerciții sunt efectuate spate-în-spate fără odihnă.
de asemenea, este inclus un antrenament de condiționare metabolică pentru a îmbunătăți rezistența. Acest antrenament ar trebui schimbat în fiecare săptămână pentru a preveni staleness și overtraining. Rotiți între sprint, frânghii grele, antrenament de suspensie și antrenament kettlebell.

puterea și partea superioară a corpului

  • curăță un singur picior: 3 3-6 pentru fiecare picior
  • smulge trage: 3×3-6 @ 60%
  • Superset 1: Dumbbell banc de presă și scufundări: 3 12-15 și 3xmax 3246>
  • Superset 2: Pull-up-uri și Dumbbell rânduri 3xmax și 3 12-15 1246 >
  • așezat militare de presă: 3×12-15 @ 60-70%
  • Superset 3: bucle Bicep și extensii Triceps: 3 12-15 de fiecare

condiționare

efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și repetați circuitul de trei ori

  • slamuri grele de frânghie
  • leagăne Kettlebell (două mâini)
  • alpiniști
  • slamuri grele de frânghie (o singură mână)
  • leagăne kettlebell (o singură mână)
  • Burpees
  • woodchoppers grele coarda
  • genuflexiuni deasupra capului Kettlebell
  • push-up-uri
  • grele coarda jumping jacks
  • Kettlebell obține up-uri
  • pull-up-uri

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.