Hur man effektivt tränar för ett lopp på löpbandet

för vissa löpare är löpbandet det enda realistiska alternativet som passar i sin träning. Kanske arbetar de långa timmar och kan bara springa under de mörka timmarna på morgonen eller på lunchpauser. Kanske har de ett litet barn (eller två eller flera) och kan bara passa i körningar under tupplur eller speltid. Oavsett om det är tid, säkerhet eller bekvämlighet, att välja tåg för ett lopp på löpbandet är det som gör att de kan träna konsekvent.

det finns nackdelar med löpbandet: det saknar vindmotstånd och andra väderelement, bältet sätter takten snarare än du, och den oföränderliga ytan kan vara för repetitiv. När det är ditt enda alternativ slår det verkligen inte att springa-och det kan faktiskt vara ett mycket effektivt träningsverktyg. När du är strategisk och kreativ med din träning kan du effektivt träna för ett lopp på löpbandet – och ha en lyckad och trevlig tävlingsdag.

 hur man effektivt tränar för ett lopp på löpbandet

prova Löpbandsspecifika träningspass

på löpbandet kan du styra takten och lutningen med precision och justera dem med en knapptryckning. Du kan använda detta till din fördel och strukturera dina träningspass för löpbandet specifikt. Om du bor i ett plant område kan du göra mer hill träning; om du normalt tränar på kullar kan du göra några platta körningar. Du kan enkelt ändra steg i ett träningspass eller lära dig att träffa ditt mål takt. Alternativen är oändliga!

prova några av dessa löpband specifika träning:

löpband träning för vinterträning
löpband lutning träning för löpare
löpband träning för Race träning från 5K till Maraton
6 löpband träning för löpare

utnyttja lutning

en stark löpare är en snabb löpare. Förutom körsträcka och styrketräning är en av de mest effektiva metoderna för att bygga styrka kullar.

att öka lutningen kommer att göra vägkörning-särskilt road racing-lättare. Medan det inte finns någon perfekt ekvivalens av att efterlikna vindmotstånd eller utomhuskullar, blir det lättare om du bygger upp styrka för mer än en pannkaka platt löpband.

det finns flera löpbandsvänliga lutningsträning: långa stigningar, böljande kullar eller backupprepningar av olika längder. Vissa löpband har även förinställda kullar eller simuleringsvägar, så att du kan träna på kullarna i Boston eller bergen i Washington.

fokusera på ansträngning, inte takt

förutsatt att din löpband är kalibrerad kan du märka dissonans i hur en takt känns utanför vs hur det känns på löpbandet. Vissa löpare går snabbare på löpbandet, andra långsammare. En faktor är hur din hjärna uppfattar ansträngning utan att ändra landskap. Din gång förändras också på löpbandet jämfört med utomhus och du är mer eller mindre ekonomisk.

försök inte att tvinga samma steg på löpbandet som du springer utomhus. Fokusera istället på ansträngning. En enkel körning ska känna sig bekväm nog att föra en konversation. En tempokörning ska känna sig bekvämt hård. Intervaller bör vara tillräckligt svåra för att göra det svårt att tala. Om du hittar upplevd ansträngning opålitlig kan du använda pulsträning. (Använd dock din egen pulsmätare, inte den inbyggda på löpbandet, eftersom det kan vara felaktigt.)

variera dina körningar så mycket som möjligt

variation i din löpning ger både mentala och fysiska fördelar. Ur en mental aspekt förhindrar variation utbrändhet. Om du känner att du är på ett hamsterhjul varje dag kommer du att tröttna på din träning och förlora motivation. Men om varje körning är något annorlunda gör nyheten träningen mer spännande.

från en fysisk aspekt optimerar variety din träningstid. En majoritet av löpare dra nytta av en mängd enkla körningar, långa körningar, hastighet träning, hill träning, och tempo körningar. Detta tillvägagångssätt – ofta kallad polariserad träning-maximerar alla aspekter av träning, vilket gör dig till en bättre löpare på olika avstånd.

Variety betyder inte att du gör ett löpbandsintervall träning varje dag. Detta är ett snabbt sätt att bränna ut eller skada. Snarare innebär variation att ändra vissa faktorer samtidigt som syftet med varje körning bibehålls.

för enkla körningar, variera varaktighet, lutning och jämn takt (inom lämpligt intervall). Gör ett brett utbud av träningspass under en träningscykel för att bygga alla aspekter av träning och engagera dig mentalt. Inkludera en lutning på vissa körningar och gör andra platta.

Kör din högsta prioritet Utomhus

medan vardagar utgör de logistiska utmaningarna för arbetsscheman och barnomsorg, erbjuder helgerna ofta mer flexibilitet. Planera din viktigaste körning i veckan på helgen. Om du tränar för ett maraton eller halvmaraton är det troligtvis din långa eller långa träning. För 10k och 5K löpare, är detta träningspass kan vara en hastighet träning eller tempo run.

men inte schemalägga en lång sikt och en hård träning som intervaller eller ett tempo kör på varandra följande dagar. Det hindrar återhämtning, vilket hindrar anpassning.

Bygg Mental seghet

löpbandet kan vara tråkigt och monotont, speciellt för längre körningar. Men istället för att klaga på löpbandet, använd det som en möjlighet att bygga mental seghet. Ju mer ditt sinne lär sig att hantera monotoni, desto bättre kommer du att kunna hantera de mellersta milen av en långdistanslopp. Att sticka ut långa intervaller eller en tempokörning på löpbandet förbättrar din mentala förmåga att motstå fysiskt obehag. När frestelsen dyker upp för att slå stopp – eller pausknappen, Tryck dig själv lite längre (om du inte behöver sluta springa av en bra anledning) – och du kommer att finna det lättare att gräva djupt på tävlingsdagen.

försumma inte skadeförebyggande

den mjukare, mjukare ytan på löpbandet motsvarar inte några skador. Löpbandets repetitiva yta kan öka risken för överanvändningsskada för vissa löpare. Ytpåverkan är inte heller den enda orsaken till skada. Att göra för mycket för tidigt och dålig mekanik kommer fortfarande att orsaka skada, oavsett vilken yta du är på.

variation och förebyggande styrkaövningar minimerar skaderisken. Variera din löpband körs så mycket som möjligt: inkludera enkla körningar och hårda träningspass, ändra lutningen, springa under olika längder under hela veckan och försök till och med att köra dina enkla körningar i lite olika steg. Skadeförebyggande övningar (som dessa) kan enkelt inkluderas som uppvärmning före en körning eller omedelbart efter löpbandet.

ha en positiv attityd

du kan beklaga att ha fastnat på dreadmill, eller du kan omfamna det som ett effektivt sätt att träna. En löpbandskörning är fortfarande en körning-och bättre än ingen körning alls. Om du ser löpbandsträning med en positiv inställning blir det roligare.

länka upp med Coaches ’ Corner!

har du någonsin tränat för ett lopp på löpbandet?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.