komplett bred mottagare träningsprogram, Del 1

breda mottagare är bland de mest imponerande idrottare i någon sport. De kör i blixtsnabb hastighet, har snabb och smidig fotarbete och kan fånga en boll medan slåss försvarare.

för att bli bättre som en bred mottagare måste du träna positionens flera aspekter. Om du är stark men inte snabb kommer du inte att bli öppen. Om du är snabb och saknar styrka kommer du att slås av bollen.

nedan är ett prov bred mottagare träningsprogram. Det är organiserat i fyra träningspass över fem dagar (helst måndag till fredag) och inkluderar styrka, hastighet, smidighet och plyometrisk träning.

Dag 1

eftersom du arbetar med max styrka är den första dagen i veckan den mest utmanande. Denna breda mottagare träning är en total-body program fokuserat på utbildning tung. Den innehåller också kortdistans hastighet och agility övningar för att arbeta på första steget snabbhet, hastighet, acceleration och rutt igång.

styrka

  • tillbaka knäböj: 3×4-8 @ 80-90%
  • RDL: 3 msk 4-8
  • bänkpress: 3×4-8 @ 80-90%
  • böjda Skivstångsrader: 3×4-8
  • stående militär Press: 3×4-8

hastighet

  • Stick borrar: 2-3xdrill
  • fallande startar: 2-3 msk 5 yards
  • 10-Yard Sprints (2-punkts hållning): 3×3-5

Agility

  • Shuffle: 2 kg 5 meter varje riktning
  • Backpedal: 2 kg 5 meter
  • L-borr: 3-5xdrill

dag 2

dag 1 träning primerar nervsystemet och rekryterar ett stort antal muskelfibrer. Träningen på Dag 2 utnyttjar detta genom att utföra Explosiva kraftövningar. Fokus ligger på rörelsehastighet och teknik. Vikt träning kombineras med plyometrics för att förbättra din förmåga att hoppa upp och fånga bollen.

ström

  • ström ren: 3×3-6 @ 60%
  • rycka drar: 3×3-6 @ 60%
  • Split Jerk: 3 msk 2-4 @ 60% varje ben

Plyometrics

  • motrörelse hoppar: 3×10
  • hoppa knä griper: 3×10
  • stående längdhopp: 3×5
  • gränser: 3 msk 20 meter

dag 3

Vila

Dag 4

den fjärde dagen är utformad för att öka kraft och muskelmassa. Delade och enbenslyftar ingår för att träna varje ben individuellt. Tanken här är att när du springer är bara ett ben i taget i kontakt med marken, och du måste vara lika stark på båda benen. (Läs mer om enbensträning.) Detta kombineras med längre sprintar för att arbeta med maximal hastighet och lådborrningar för att simulera ruttkörning.

Styrka

  • Delad Rengöring: 3 msk 3 @ 60% varje ben
  • Tryck Jerk: 3×3-6 @ 60%
  • Split Squats: 3 msk 4-8 varje ben
  • lungor: 3 msk 8-12 varje ben
  • enkelben RDL: 3 msk 4-8 varje ben
  • kalvhöjningar: 3×12-20

hastighet

  • Fallstarter: 2-3 msk 5 yards
  • steglängd borr: 3-5xdrill
  • 60-Yard Sprints (2-punkts hållning): 3×3

Agility

  • Shuffle: 2 msk 5 meter
  • Backpedal: 2 msk 5 meter
  • Box Drill: 3-5xdrill (bryta sig loss från motståndaren)

dag 5

den femte dagen fortsätter att utveckla kraft och bygger också överkroppsmuskler. Överkroppen träning innehåller tre supersets, vilket innebär att två övningar utförs back-to-back utan vila.
dessutom ingår en metabolisk konditionering träning för att förbättra uthålligheten. Denna träning bör ändras varje vecka för att förhindra staleness och överträning. Rotera bland Sprint, tunga rep, upphängningsträning och kettlebellträning.

kraft och överkropp

  • enkelben rengör: 3 msk 3-6 varje ben
  • rycka drar: 3×3-6 @ 60%
  • Superset 1: hantel bänkpress och Dips: 3 12-15 och 3xmax 3xmax
  • Superset 2: Pull-Ups och hantel rader 3xmax och 3 12-15 1246 >
  • sittande militärpress: 3×12-15 @ 60-70%
  • Superset 3: biceps lockar och triceps förlängningar: 3 msk 12-15 vardera

konditionering

utför varje övning i 30 sekunder och upprepa kretsen tre gånger

  • tunga Repslam
  • Kettlebell gungor (två händer)
  • bergsklättrare
  • tunga Repslam (enarmad arm)
  • kettlebell gungor (enda hand)
  • Burpees
  • tunga rep woodchoppers
  • kettlebell overhead knäböj
  • armhävningar
  • tunga rep jumping jacks
  • Kettlebell få UPS
  • pull-ups

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.